Самый частый спор на кухне у нас с Алексеем — стоит ли вообще что-то есть на ночь. Вроде бы хочется и спать лечь сытым, и не проснуться с тяжестью в животе. Но вот что я заметила: когда ужин был лёгким и не слишком поздним, спишь крепче и просыпаешься бодрее. Так что выбирать еду для вечера нужно с умом, чтобы и желудок не мучился, и фигура не страдала.

Есть важная деталь — организм ночью не тратит столько энергии, как днём, и вся лишняя еда может легко отложиться про запас. Но не надо себя мучить голодом, иначе будешь только о еде и думать. Лучше знать, что именно подходит на вечер, чтобы и чувство голода ушло, и сном наслаждаться без неприятных сюрпризов.

• Почему важно выбирать правильную еду на ночь
• Какие продукты подходят для позднего ужина
• Что лучше не есть перед сном
• Советы по лёгкому вечернему перекусу
• Ответы на странные вопросы — мифы и правда

Почему важно выбирать правильную еду на ночь

Перед сном наш организм замедляет все процессы. Переваривание работает медленнее, обмен веществ тоже не спешит. Если наесться тяжелой еды, всё это может вылиться в плохой сон, тяжесть, вздутие или даже изжогу. Кроме того, вечерний переедание — частая причина набора веса. Всё что не успело потратиться, организм любит запасти в виде жировых отложений.

Исследования Центра сна МГУ показали: люди, съедающие тяжёлую пищу на ночь, в среднем спят на час меньше и чаще просыпаются среди ночи. Это прямо связано с тем, что ЖКТ не может нормально отработать ужин поздно вечером.

• Лёгкий ужин помогает быстрее засыпать и просыпаться бодрым.
• Лучше работают гормоны сна, например, мелатонин — его производство тормозится, если желудок занят работой.
• Правильная еда на ночь снижает риск переедания на утро и помогает легче поддерживать правильное питание в течение дня.

Не стоит забывать: если совсем голодать вечером, организм может ответить срывом и ночными походами на кухню. Поэтому лучше подбирать продукты, которые дадут ощущение сытости без нагрузки на пищеварение. Совет: отдавайте предпочтение белку и медленным углеводам — они стабилизируют уровень сахара и не вызывают скачков голода среди ночи.

Какие продукты подходят для позднего ужина

Когда выбираешь еда на ночь, лучше ставить на простые, легкоусвояемые продукты. Организм вечером работает спокойнее, поэтому тяжёлую пищу вроде жирного мяса или сдобной выпечки лучше оставить на дневное время. Лёгкий ужин — это не про "листья салата и воду", а про продукты, которые действительно насыщают, но не вызывают тяжести.

• Яйца. Варёные или омлет на пару — отличный вариант. Белок дает сытость, не перегружая пищеварение.
• Нежирная рыба (например, треска, судак, хек). В ней много белка, который не даст сорваться на ночной холодильник.
• Творог с низким процентом жира. Тут можно добавить немного натурального йогурта или пару слайсов банана — и всё, полезный вечерний перекус готов.
• Овощи: брокколи, цветная капуста, кабачок, томаты (если нет изжоги). Можно приготовить на пару или в духовке.
• Греческий йогурт (без сахара). Подходит тем, кто любит что-то больше похожее на десерт.

Интересный факт: австралийский опрос в 2021 году показал, что добавление белка в вечернее меню связано с лучшим качеством сна. Особенно это работает у тех, кто поздно ложится или просыпается ночью.

Вот как ещё можно быстро собрать полезный ужин:

• Овощной омлет и кусочек ржаного хлеба.
• Небольшой салат с куриной грудкой или тунцом (консервированным в собственном соку, а не в масле).
• Тёплый творог с ложкой натурального мёда или ягодой.

Главное — избегать жарки, майонеза, готовых соусов и большого количества соли.

Выбирая что есть перед сном, ориентируйтесь на свой аппетит, но старайтесь не переедать. Идеальный ужин — это тот, который не хочется компенсировать сладостями или чаем с бутербродом через час.

Что лучше не есть перед сном

Вечерний приём пищи решает сразу две задачи: насытиться, но не испортить себе сон. Некоторые продукты в еда на ночь попросту не подходят, потому что могут вызвать тяжесть, раздражение желудка или даже бессонницу. Вот список того, что лучше оставить на другое время:

• Жирное мясо, жареная пища. Такой ужин долго переваривается, может вызвать жжение и даже боль в желудке. Бекон, колбаса, котлеты — всё это не для ночи.
• Острая и пряная еда. Перец чили, маринады, много специй — организм реагирует быстро: появляются вздутие, изжога и потом плохой сон.
• Сладкая выпечка и десерты. Торт перед сном — соблазн, но сахар даёт резкий скачок энергии, а после этого из-за инсулиновой волны легко проснуться среди ночи и опять хотеть есть.
• Шоколад, какао, кофе. В них есть кофеин, а он мешает выработке мелатонина — гормона сна. Даже горячий шоколад может испортить ночной отдых.
• Фастфуд и снэки. Чипсы, сухарики, бургеры содержат трансжиры и соль — нагрузка на печень, почки и желудок. Сон после такого редко бывает глубоким.

Иногда кажется, что баночка йогурта или стакан сока не принесут вреда. Но даже обычные "полезные" продукты могут мешать отдыхать, если в них много сахара или искусственных добавок.

Чтобы не ошибиться, всегда смотри на состав продукта. Если что-то сильно солёное, жирное, сладкое или бодрящее — это точно не лучший легкий ужин. Лучше оставить снеки и экзотику для обеда или хотя бы не есть это за 2-3 часа до сна.

Советы по лёгкому вечернему перекусу

Когда к вечеру вдруг ощущаешь голод, не стоит хвататься за печенье или колбасу. Лёгкий ужин перед сном не должен быть слишком калорийным, но вполне может быть вкусным и сытным. Главное — выбирать продукты, которые не перегружают желудок и быстро усваиваются.

Вот несколько простых и проверенных идей для еды на ночь:

• Натуральный йогурт без сахара с горстью нежирного творога — такой перекус содержит белок и помогает наесться, не перегружая пищеварение.
• Банан. Он не слишком калорийный, содержит магний, который помогает расслабиться и улучшает сон. Только не ешь сразу два, одного вполне достаточно.
• Овощной салат с заправкой из оливкового масла — огурцы, помидоры, немного рукколы или зелени. Лёгко, вкусно, витаминов почти как у бабушки на даче.
• Запечённые яблоки с корицей — горячий вариант для тех, кто хочет сладкого. 15 минут в духовке, и приятный аромат по всей кухне.
• Омлет из одного яйца с овощами. Протеин даёт сытость, а овощи легко перевариваются.

Для тех, кто регулярно ищет варианты правильного питания вечером, вот небольшой лайфхак: если очень хочется хлеба, выбери цельнозерновой и добавь немного авокадо или творога. Получается легко и полезно.

Если любишь чай на ночь, исключи чёрный и зелёный — кофеина там достаточно много. Лучше выбери травяной настой с мятой или ромашкой. Это поможет быстрее расслабиться и уснуть.

Ещё важный момент — порция на поздний лёгкий ужин не должна быть больше 200-250 грамм. Этого достаточно, чтобы убрать чувство голода и не дать организму перегреться перед сном.

Ответы на странные вопросы — мифы и правда

Тема еда на ночь обросла огромным количеством мифов. Иногда мне пишут подружки: «Можно ли съесть яблоко перед сном?» или «Почему запрещают молоко на ночь?». Давайте разберёмся, что реально работает, а что не больше, чем страшилка.

• Миф: Кушать после шести строго запрещено. Это не совсем так. Само время ужина не такое важное, как его состав — главное, чтобы до сна оставалось хотя бы 2–3 часа. Если вы ложитесь после полуночи, вполне нормально ужинать и в восемь вечера.
• Миф: Фрукты перед сном — зло. На деле яблоко или груша вреда не принесут (если у вас нет проблем с желудком), зато отлично спасают от ночного голода. А вот виноград или бананы могут слегка повысить сахар — но и тут всё зависит от количества.
• Миф: Белковая пища мешает спать. Наоборот: немного творога или кусочек запечённой курицы благодаря белку дают насыщение, но не нагружают желудок. Главное, не злоупотреблять, чтобы не было тяжести.
• Миф: Стакан молока перед сном — плохая идея. Для большинства людей тёплое молоко помогает расслабиться и быстрее уснуть. Исключение — если есть проблемы с переносимостью лактозы.

А теперь к самым спорным продуктам для правильное питание вечером:

Запомните простой принцип: на ужин выбирайте лёгкие белки, не крахмалистые овощи, немного сложных углеводов. Забудьте про жареное, очень солёное, сладкое и майонез — вот это действительно надо убрать из правильного питания вечером.