Почти у каждого есть знакомый, который то худеет, то снова «садится» на шоколад, а потом жалуется на усталость. Звучит знакомо? На самом деле, большинство проблем с самочувствием начинается не из-за большой или маленькой цифры на весах, а потому что организм не получает простые, но важные вещи каждый день.

Сразу хочется спросить: так сколько и чего нам вообще нужно? Не обязательно подсчитывать каждую калорию — достаточно знать основные принципы. Белки, жиры, углеводы, вода, витамины и минералы — вот база, без которой нельзя. И важно не только что вы едите, но и как вы это делаете в течение дня.

Современные рекомендации сходятся во мнении: разнообразие — ваш друг. Даже маленькие сдвиги в сторону овощей, цельнозернового хлеба вместо белого, обычной воды — уже плюс. Следите за сигналами организма: если часто хочется сладкого, возможно, не хватает сложных углеводов или магния. Такие маркеры легко поймать, если быть к себе внимательнее.

• Основные ежедневные потребности организма
• Вода и жидкости: сколько и как пить правильно
• Дневная норма витаминов и минералов
• Полезные лайфхаки для поддержания баланса

Основные ежедневные потребности организма

Каждый день наш организм требует определённое количество веществ, чтобы адекватно работать, думать и даже просто не уставать к обеду. Вот базовый список: белки, жиры, углеводы, вода, витамины и минералы. Если чего-то из этого не хватает — сбивается весь баланс. И да, не стоит игнорировать ни одну из этих групп, особенно если хочется энергии и нормального настроения.

• Белки — строительный материал для мышц и иммунитета. В среднем взрослому нужно около 1 грамма белка на килограмм массы тела в день. То есть, если вы весите 70 кг — целитесь на 70 граммов белка.
• Жиры участвуют в работе мозга и гормонов. Около 25–30% суточной калорийности должны приходиться на жиры. Главное — выбирать растительные масла, орехи, авокадо, жирную рыбу, а не жить на жареной картошке.
• Углеводы — топливо для мозга и всех органов. Их стоит получать из круп, овощей, ягод, а не из сахара и булочек. В среднем, углеводы — около 50–55% ежедневного рациона.

Вода — ещё важнее, чем кажется. Даже лёгкое обезвоживание снижает внимание и выносливость. Большой чашки кофе утром явно мало. Нормой считается 30–35 мл на килограмм тела в день. Например, при весе 70 кг — это примерно 2–2,5 литра в день.

Погоня за жёсткими диетами часто ломает обмен веществ именно потому, что организм недополучает нужных элементов. Если базовые ежедневные потребности не покрыты, начинаются проблемы с кожей, волосами, памятью и даже с настроением. Поэтому ориентируйтесь не на чужие меню, а на эти базовые цифры и своё самочувствие.

Вода и жидкости: сколько и как пить правильно

Без воды не сработает ни одна система в нашем теле. Но сколько её нужно пить на самом деле? Есть расхожий совет — 2 литра чистой воды в день, но тут дело совсем не в догмах, а в ваших реальных ежедневных потребностях. Всё зависит от веса, возраста, климата и даже того, как много вы двигаетесь.

Практика показывает, что большинству взрослых комфортно придерживаться такого простого ориентира: 30 мл на каждый килограмм веса. То есть человеку весом 70 кг понадобится примерно 2,1 литра жидкости за день. Но сюда входит не только вода из бутылки — чай, супы, молоко тоже учитываются.

Нет смысла пить по будильнику или заливать себя водой насильно. Всё проще: чувствуете жажду — это уже сигнал от организма, что жидкости не хватает. При нагрузках или жаре пить стоит чуть больше обычного, а вот если есть проблемы с почками — лучше проконсультироваться с врачом.

• Важный совет — старайтесь делать пару глотков воды не за раз, а равномерно в течение дня.
• Кофе и черный чай дают лёгкий мочегонный эффект, поэтому после них стоит выпить немного чистой воды.
• Сладкие газировки не считаются — в них много сахара и они не утоляют настоящую жажду.
• Не забывайте про здоровое питание: овощи и фрукты тоже восполняют часть суточной жидкости.

Прислушивайтесь к ощущениям: если кожа стала суше, вы быстро устаете, а моча стала темнее — это частые признаки нехватки воды. Идеальный напиток по-прежнему — обычная вода без сахара и добавок.

Дневная норма витаминов и минералов

Почему организм так зависим от витаминов и минералов? Без этих веществ мы быстро почувствуем усталость, снизится иммунитет, начнутся проблемы с кожей, волосами и памятью. Важно получать свою дневную норму, а не гнаться за БАДами и добавками, которые часто не усваиваются как нужно.

Сколько и каких витаминов нужно взрослому человеку в день? Например, витамина C — около 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Это примерно один болгарский перец или пара апельсинов. Витамина D — около 10-20 мкг, но тут всё зависит от климата и солнца. Кальций — 1000 мг, а железо — 18 мг для женщин и 8 мг для мужчин (женщинам больше из-за потерь при менструации).

Реально набрать всё из еды? Да, если чуть внимательнее к своему рациону. Маленький пример: перекус из горсти орехов и яблока — это не только магний, но и клетчатка. Салат из капусты, перца и петрушки — почти вся дневная норма витаминов C и K. Не нужно бояться простых продуктов: варёная картошка — это калий, а курага — железо и магний.

Запомнить все эти цифры сложно, но есть лайфхак. Чем разнообразнее ваша пища по цветам, тем больше шансов покрыть потребности по витаминам и минералам без подсчёта каждого миллиграмма. Овощи, зелень, разные орехи, молочные продукты и немного цельнозерновых — хороший старт для любого дня.

Полезные лайфхаки для поддержания баланса

Чтобы организм день за днем работал как часы, держите в голове пару простых правил. Работают они не только для тех, кто следит за ежедневными потребностями, но и для любых, кто хочет чувствовать себя лучше.

• Дробное питание. Не надо набивать живот на ночь или бегать весь день голодным. Ешьте 3-4 раза в день, плюс небольшой перекус — так проще держать равномерный уровень энергии и не переедать.
• Вода на первом месте. Начинайте день со стакана воды, чтобы запустить обмен веществ. Даже лёгкое обезвоживание снижает внимание и вызывает усталость. Кстати, Всемирная организация здравоохранения советует выпивать по 30 мл на каждый килограмм веса, но слушайте своё тело: если хочется пить — не откладывайте.
• Овощи и фрукты — каждый день. Постарайтесь добавлять их к каждому приёму пищи. Это основа здорового питания за счёт витаминов, клетчатки и микроэлементов. Исследования показывают: 5 порций овощей и фруктов в день реально уменьшают риск сердечных болезней на 30%.
• Без фитнеса никуда. Не обязательно таскать железо или бегать марафоны. Прогулка, йога, лестница вместо лифта — всё идёт в зачет.
• Мини-контроль порций. Ориентируйтесь на ладонь: белка должно быть примерно с ладонь, овощей — с два, а углеводов — с кулак. Не нужно носиться с весами, главное — не забивать на ощущения сытости.
• Старайтесь не пересаливать. Российские стандарты советуют не более 5 граммов соли в день. Это около одной чайной ложки. Привыкнуть можно за пару недель, а польза — реально ощущается.

Если чувствуете усталость или раздражение вечером — напомните себе про правильный рацион и воду. Иногда этого хватает, чтобы вернуть энергию. Не забывайте менять продукты: попробуйте новые овощи, цельнозерновые крупы, кефир вместо сладких йогуртов.

Вот примерное сравнение растительных и животных источников белка на 100 г:

Меняйте блюда, чтобы рацион оставался не только полезным, но и интересным. Ваша энергия и хорошее настроение начинаются с самых простых решений.