Ошибочно думать, что любые овощи можно есть без ограничений, если решил перейти на правильное питание. Даже среди привычных нам продуктов есть такие, с которыми лучше не перебарщивать, если хочется сбросить вес или просто поддерживать здоровье.

Главный враг — это овощи с высоким содержанием крахмала и сахара. Они легко превращаются в быстрые углеводы, которые дают скачки сахара в крови и мешают похудению. Речь, в первую очередь, про картофель и кукурузу, а также про сладкую морковь и свёклу. Даже если вы искренне не представляете себе борщ без картошки, на ПП эту привычку придется пересмотреть.

Частая ошибка — считать овощи безвредными только потому, что они растительные. Ну а как же например картофель фри, запечённая кукуруза, консервированный горошек? Всё это добавляет калорий и мало похоже на настоящую здоровую еду. Лучше сразу научиться отличать действительно полезные овощи от спорных вариантов.

• Почему не все овощи одинаково хороши для ПП
• Картофель и крахмалистые овощи — стоит ли их бояться
• Кукуруза, горох и бобовые: скрытые ловушки для худеющих
• Свекла и морковь: спорные любимцы на диете
• Как правильно выбирать овощи для рациона ПП

Почему не все овощи одинаково хороши для ПП

Многие верят, что овощи всегда полезны, но это не совсем так. На правильном питании важно смотреть не только на то, к какой группе относится продукт, но и на его состав. Есть овощи, которые по количеству крахмала и сахара не уступают булочкам. Как итог — малополезны для тех, кто следит за весом и уровнем сахара.

Например, варёный картофель и кукуруза содержат от 15 до 22 граммов углеводов на 100 грамм. Даже морковь и свёкла в сыром виде сладкие на вкус за счёт высокой концентрации природных сахаров. А вот огурцы, кабачки и капуста таких "подводных камней" не имеют — они содержат больше воды, клетчатки и минимальное количество быстроусваиваемых углеводов.

• Картофель почти всегда в топе по содержанию крахмала среди овощей.
• Кукуруза даже в отварном виде — это фактически быстрый углевод.
• Бобовые (фасоль, горох) содержат много белка, зато углеводов не меньше, чем в макаронах.

Для ПП важно выбирать овощи с минимальным содержанием крахмала и сахара. Не стоит думать, что если продукт растительный, то его можно есть в любом количестве. Умение читать состав и разбираться в содержании углеводов помогает строить сбалансированное меню и не попадать в ловушки скрытых калорий.

Картофель и крахмалистые овощи — стоит ли их бояться

Многие считают картофель практически главным овощем на столе, но для правильного питания он не лучший выбор. Всё дело в большом количестве крахмала — это тот же быстрый углевод, только маскируется под «овощ». После порции картофельного пюре уровень сахара в крови растёт так же, как после белого хлеба или конфет.

В 100 граммах варёного картофеля почти 17 г углеводов, большая часть из которых — чистый крахмал. Одна средняя картофелина по калориям почти догоняет булочку. То же касается пастернака, батата, сладкой тыквы и даже топинамбура. Эти крахмалистые овощи быстро добавляют лишние калории, но ощущение сытости от них проходит почти так же быстро.

Стоит ли вообще убирать такие продукты? Нет, если есть их редко, небольшими порциями и только в первой половине дня. Но если хочется сбросить вес или удерживаешь сахар, лучше заменить крахмалистые овощи на брокколи, цветную капусту, кабачок или огурец — там и калорий почти нет, и насыщают отлично.

• Картофельное пюре и жареный картофель лучше убрать совсем.
• Запекать, варить на пару — чуть лучше, но редко и без масла.
• Если уж хочется, то только как часть салата, а не гарнир на полтарелки.

Фишка в том, что для ПП важен не запрет, а осознанность. Одна запечённая картофелина иногда хуже, чем горсть хрустящих овощей. Старайся строить рацион так, чтобы крахмалистые овощи были исключением, а не основой твоего меню.

Кукуруза, горох и бобовые: скрытые ловушки для худеющих

Многие уверены: если на тарелке овощи, значит они вписываются в правильное питание без разбора. Но вот кукуруза, горох и большинство бобовых реально могут мешать худеть, если не разобраться в деталях.

Кукуруза не такая уж безобидная, как кажется. В 100 граммах варёной кукурузы — около 20 граммов углеводов. Она быстро поднимает уровень сахара, особенно если варёная, жареная или в виде попкорна. Всё дело в большом количестве естественных сахаров и крахмала. Даже консервированная кукуруза – не лучший друг для здорового питания; там могут добавлять сахар, а углеводов не меньше, чем в картошке.

Горох и чечевица часто попадают в меню для вегетарианцев, потому что это — белок. Но здесь тоже подводный камень: чем суше горох или фасоль, тем больше в нём калорий. Высокий гликемический индекс (у зелёного консервированного горошка он — 48, у обычного картофеля — 70), а значит, резкий набор сахара в крови, если есть слишком много.

• Варёная кукуруза быстро превращается в глюкозу, создавая ощущение ложной сытости.
• Консервированные бобовые часто содержат много соли и сахара, что добавляет лишнюю нагрузку организму.
• Фасоль, нут и чечевица — довольно калорийные, а при ПП важно контролировать порции. Даже в них есть углеводы.

Явный плюс бобовых — клетчатка, ощущение насыщения и белок. Но для ПП подойдут только небольшие порции: например, 80–100 граммов готового блюда или меньше. Часто диетологи рекомендуют есть их не чаще 1–2 раз в неделю.

Если хочется добавить бобовые в рацион для разнообразия вкуса или ради белка, делайте это с умом — вместо картошки или риса, но небольшими порциями и без сахара. Кукурузу и горох оставляйте на случай вкусного гарнира раз в неделю, а не как основной «овощ» на столе. Тогда здоровая еда действительно принесет пользу и не добавит лишних сантиметров.

Свекла и морковь: спорные любимцы на диете

Многие уверены, что морковь и свекла — чем больше, тем лучше. Но тут кроется подвох: оба эти овоща содержат довольно много сахара. Например, в 100 граммах сырой моркови примерно 7 грамм углеводов, а в свекле — аж 10 грамм. Для сравнения, в листовом салате углеводов меньше одного грамма.

Когда речь заходит о правильном питании (ПП), особенно если цель — снижать вес или держать сахар в норме, важно помнить о так называемом гликемическом индексе. У отварной моркови и особенно у свеклы гликемический индекс высокий. Это значит: ешьте много — и сахар в крови взлетает.

Выходит, что морковь и свеклу нельзя вовсе? Нет, ограничивать их до минимума стоит только при строгой низкоуглеводной диете или если есть диабет. А вообще — это отличные, низкокалорийные овощи, богатые клетчаткой и витаминами. Просто важно не перебарщивать с порцией и удобнее их использовать не как основное блюдо, а как небольшую добавку.

• Старайтесь не делать из свеклы и моркови основные салаты — используйте их как акцент, а основу делайте из капусты, шпината, огурцов или других низкоуглеводных овощей.
• Не забывайте: при варке сахара в этих овощах становятся ещё доступнее для усвоения, гликемический индекс растёт.
• Если считаете калории — учитывайте, что порция варёной свеклы (200 г) может содержать около 20 г углеводов: это примерно треть дневной нормы для классического ПП.

Кстати, свежевыжатые соки из моркови или свеклы на ПП не лучший вариант — из них уходит клетчатка, а сахар остаётся. Лучше миксуйте небольшое количество этих овощей с зелёными и некрахмалистыми для баланса.

Сделайте так, чтобы свекла и морковь были дополнением, а не главным героем на тарелке. Это один из простых способов не соскользнуть с здорового питания и не перебрать с углеводами, даже если очень хочется чего-то сладкого.

Как правильно выбирать овощи для рациона ПП

Если хочешь строить правильное питание без сюрпризов для фигуры и здоровья, овощи придётся выбирать внимательнее. Главное правило — отдаём предпочтение овощам с низким содержанием крахмала и сахара. Чем проще, тем лучше: свежие, сезонные и желательно без ярко-сладкого вкуса.

• Зелёные овощи почти всегда в выигрыше. Огурцы, брокколи, цветная капуста, кабачки и шпинат имеют минимум калорий и максимум пользы.
• Листовые овощи — настоящие чемпионы среди продуктов для ПП. Регулярная порция зелени только на руку метаболизму.
• Красиво, но осторожно: морковь и свёкла содержат больше сахара, поэтому под строгий ПП подходят только в отварном или сыром виде и не каждый день.
• Картофель и кукуруза чаще вредят, чем помогают стройности. Если хочется очень редко — лучше запечь, чем жарить, и обязательно без майонеза.

Не забывай про цвет — чем темнее и насыщеннее, тем больше антиоксидантов и фитонутриентов. Но и сладости в таких овощах часто хватает, например, в красной паприке и моркови.

Покупая овощи, проверяй свежесть, выбирай те, которые не лежат неделями на полке. Приготовление тоже играет роль — на пару, варка или запекание без масла всегда выигрышнее, чем жарка. И, конечно, не забывай про разнообразие, чтобы рацион не надоедал и был действительно полезным.