Часто под активным образом жизни представляют только спорт, кроссовки и бесконечные тренировки. На самом деле в это понятие входит куда больше вещей — это и то, как вы двигаетесь в течение дня, и что едите, и даже как спите. Можно не ходить в зал, но оставаться активным за счёт обычных бытовых дел: подъем по лестнице, прогулки, подвижные игры с детьми. Всё это работает на общий тонус ничуть не хуже, чем запланированные тренировки.

Ещё одна штука — питание. Без энергии не получится двигаться и радоваться жизни. Вашему телу нужны белки, сложные углеводы и вода, иначе активность быстро превратится в усталость. Простой пример: если вы съели кашу с овощами утром, а на обед устроили перекус, а не полноценно поели — к вечеру сил не останется даже на короткую прогулку.

• Что реально считается активным образом жизни
• Физическая активность — не только фитнес
• Сон и восстановление: важные детали
• Правильное питание для активных людей
• Как поддерживать энергию в течение дня
• Маленькие привычки, которые меняют всё

Что реально считается активным образом жизни

Активный образ жизни — это не какой-то элитный клуб для спортсменов. Всё намного проще и ближе к жизни каждого: дело не только в спорте или абонементе в фитнес. Любая активность в течение дня уже идёт в зачёт. Например, по данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым рекомендуется хотя бы 150 минут умеренной активности в неделю. Это чуть больше 20 минут в день — вполне реально даже с плотным графиком.

Что сюда точно входит:

• Быстрые прогулки пешком, езда на велосипеде до магазина или работы;
• Домашние дела: уборка, мытьё полов, работы в огороде;
• Игра с детьми, танцы, подвижные увлечения;
• Ходьба по лестнице вместо лифта;
• Спорт в любой форме — от зарядки до похода на секцию;
• Движение на работе, если вы не сидите на месте весь день.

Не стоит думать, что только тренировки приносят пользу. Суммарно за день обычная физическая активность часто даёт даже больше результата, чем час интенсивного спорта.

Вот как разные активности влияют на калорийный расход (примерные значения для человека весом 70 кг):

Самое важное в теме активного образа жизни — регулярность. Нет смысла выкладываться один день, а потом снова весь день сидеть без дела. Лучше делать что-то каждый день, чем геройствовать по выходным.

Физическая активность — не только фитнес

Многие почему-то уверены, что активный образ жизни — это только спортзал и тренировки с гантелями. На самом деле всё проще: физическая активность — это любые движения, которые заставляют ваш пульс хоть чуть-чуть ускориться.

Например, обычная ходьба по делам, быстрая уборка квартиры, катание на велосипеде с друзьями или танцы на домашней вечеринке — всё это считается активностью. Даже простое стояние за плитой и походы в магазин — вклад в ежедневную норму движения.

По рекомендациям ВОЗ взрослым нужно хотя бы 150 минут активности в неделю умеренной интенсивности или 75 минут — высокой. Но сюда входят не обязательно часовые тренировки, а и обычные дела:

• Маленькие пешие прогулки: даже пара лишних остановок пешком идёт в зачёт.
• Использование лестницы вместо лифта.
• Активные игры с детьми или домашними животными.
• Работа в саду или ремонты дома: тяжести не нужны, главное — двигаемся.

Если сложно считать минуты, ориентируйтесь по шагам: около 7000–8000 шагов в день уже помогают уменьшить риск летальных заболеваний (данные из исследования JAMA, 2021). Причём вот эта физическая активность работает эффективнее, если растянуть её в течение дня, а не вжарить всё за раз.

Продумайте свои привычки. Пример: поставьте напоминание размяться или пройтись, если долго сидите за компьютером. Тело скажет спасибо даже за такие мелочи.

Сон и восстановление: важные детали

Не получится вести активный образ жизни, если всё время чувствуешь усталость и не высыпаешься. Мозгу и телу каждый день нужен шанс на "перезагрузку" — во сне происходят важные процессы: восстанавливаются мышцы, снижается уровень стресса, укрепляется иммунитет. Плохой сон не даст даже самым продвинутым тренировкам результата.

Исследования показывают: взрослым нужно хотя бы 7–8 часов сна. Если спать меньше, риск травм увеличивается почти в два раза, а энергия заметно снижается. Проверьте, насколько вы реально высыпаетесь: если с утра вы чувствуете себя разбитым, скорей всего, надо что-то менять в режиме.

“Даже одна ночь плохого сна может ухудшить реакцию, снизить мотивацию и замедлить восстановление после физической нагрузки,” — говорит доктор Саманта Брэмер, специалист по спортивной медицине из Университета Калифорнии.

Полезные советы для нормального сна:

• Заведите привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
• Старайтесь не пользоваться гаджетами минимум за 30 минут до сна: свет экрана мешает выработке мелатонина.
• Проветривайте спальню, не допускайте духоты и высокого шума.
• Чай, кофе и энергетики — только до обеда, вечером они почти всегда мешают уснуть.
• Если после физической активности трудно расслабиться, попробуйте принять тёплый душ или сделать лёгкую растяжку.

Вот простая таблица, чтобы быстрей оценить свой сон:

Хороший сон — это ваш фундамент. Не жертвуйте им ради очередной тренировки или дел по дому: без отдыха вы не станете ни бодрее, ни здоровее.

Правильное питание для активных людей

Еда для активного образа жизни – это не только протеиновые батончики и творог после тренировки. Всё проще: важно, чтобы питание помогало вам получать энергию, восстанавливаться и не чувствовать усталость в течение дня. Начнём с самого главного: баланс белков, жиров и углеводов – это ваша база. Если перекосить в одну сторону, не получится долго держать ритм.

Вот несколько простых принципов, которые реально работают:

• Старайтесь есть регулярно, не прыгайте между жёсткими диетами и перееданием.
• Делайте упор на сложные углеводы: гречка, рис, цельнозерновой хлеб дают энергию медленно и стабильно.
• Не забывайте про белки — курица, рыба, яйца, фасоль. Белки важны не только для мышц, но и для иммунитета.
• Добавляйте полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи. Это топливо для мозга и поддержка обмена веществ.
• Выпивайте не менее 1,5-2 литров воды в сутки. Зачастую усталость — это просто обезвоживание.

Завтрак для тех, кто ведёт активный образ жизни, – особенно важен. Нет сил жевать овсянку с утра? Попробуйте смузи с бананом, орехами и молоком. Уже исследование 2022 года показало: люди, которые завтракают белково-углеводным завтраком, отмечают более высокий уровень энергии до самого вечера.

Взгляните на примерное распределение нутриентов для активного дня:

И помните, что сладости и фастфуд не дают настоящей энергии, а лишь быстрый всплеск, за которым приходит упадок. Лучше под рукой держать орехи, сухофрукты или йогурт без сахара. Такие мелочи реально спасают ритм, когда времени вообще нет.

Как поддерживать энергию в течение дня

Можно быть самым мотивированным человеком, но если энергия закончилась во второй половине дня, всё остальное не играет роли. Усталость часто связана не только с недосыпом, но и с тем, что мы едим и как двигаемся. Удивительно, но сбалансированное питание и обычная прогулка реально влияют на уровень бодрости.

Утро хорошо начинать с завтрака, где есть белки и сложные углеводы. Например, овсянка с орехами и бананом даст силы надолго. Не пропускайте приёмы пищи — когда организм остаётся без «топлива», мозг сразу реагирует вялостью и сонливостью.

Вот рабочие советы, которые просты и реально помогают держаться на плаву:

• Держите воду под рукой и пейте регулярно. Иногда чувство усталости — это просто сигнал, что вы обезвожены.
• Добавляйте к каждому приёму пищи немного клетчатки — овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб. Клетчатка помогает держать уровень сахара в крови ровным.
• Двигайтесь каждый час. Пять минут походить или сделать простую разминку — отличный способ разогнать сонливость.
• Избегайте лишнего кофе после обеда. Он даёт краткий подъём, но потом может вызвать энергодефицит и проблемы со сном.
• Организуйте небольшие перекусы — горсть орехов, фрукт или кусочек сыра работают лучше, чем сладкая булочка.

Важный факт: по данным Института питания РАН, взрослому человеку для поддержания активного образа жизни требуется минимум 1,2–1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

Не забывайте: активный образ жизни невозможен без регулярных, простых и понятных шагов по поддержанию энергии. Это не про какие-то сверхусилия, а про заботу о себе в деталях каждый день.

Маленькие привычки, которые меняют всё

Завести привычку — звучит просто, а на деле именно она определяет, останется ли активный образ жизни в вашей жизни. Не обязательно с головой уходить в спортзал. Гораздо важнее добавить в день несколько простых действий, которые реально работают. Они не требуют времени — только немного внимания.

• Вставайте чаще. Если работаете за компьютером, ставьте таймер на каждый час и делайте хотя бы короткую разминку: наклоны, махи руками, круговые движения головой. Это реально помогает предотвращать усталость и снижает риск осложнений с позвоночником.
• Пейте воду. Похоже на банальность, но один из самых частых поводов для упадка сил у активных людей — нехватка воды. Дома, в офисе, на прогулке — держите бутылку воды под рукой.
• Старайтесь пройти хотя бы 8000–10000 шагов в день. По данным Всемирной организации здравоохранения, регулярная ходьба снижает вероятность сердечно-сосудистых болезней.
• Ешьте осознанно. Не пропускайте приемы пищи, выбирайте простые продукты: крупы, овощи, яйца, мясо или рыбу. Завтрак правда задаёт тон всему дню: люди, кто завтракает плотно, реже жалуются на усталость.
• Ложитесь спать в одно и то же время — биоритмы благодарят постоянство. Даже разница во сне в 30 минут со временем влияет на самочувствие и желание двигаться.

Не ждите быстрых результатов. Всё меняется маленькими шагами. Кстати, если вы добавите даже одну привычку из этого списка — уже будет ощутимая разница.

Активный образ жизни — это не марафон на выносливость, а куча маленьких решений каждый день. Делайте то, что проще вписать в свой ритм, и результат не заставит себя ждать.