Вы когда-нибудь задумывались, почему одни врачи говорят: «Ешьте мясо», а другие - «Избегайте его вообще»? Всё дело не в самом мясе, а в его типе, способе приготовления и частоте употребления. Мясо - не враг, но не все виды одинаково безопасны. Некоторые сорта действительно повышают риск болезней сердца, диабета и даже рака. И это не миф - это данные Всемирной организации здравоохранения, подтверждённые десятками исследований за последние 15 лет.
Красное мясо: не всё плохо, но есть границы
Говядина, баранина, свинина - всё это красное мясо. Оно богато железом, цинком и витамином B12 - веществами, которые сложно получить в достатке из растительной пищи. Но проблема в том, что при регулярном употреблении (более 3-4 раз в неделю) оно связано с ростом риска колоректального рака. Почему? Из-за двух факторов: гемового железа и образования канцерогенов при термической обработке.
Гемовое железо, которое содержится только в животных продуктах, раздражает слизистую кишечника. Это не значит, что оно ядовито - но при постоянном контакте клетки кишечника начинают чаще делиться, а это увеличивает шанс мутаций. А когда вы жарите стейк на сильном огне или запекаете мясо до хрустящей корочки, образуются гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды. Эти вещества - признанные канцерогены. В России, где любят шашлык и жареную свинину, это особенно актуально.
Обработанное мясо: главный враг
Если красное мясо - это «осторожно», то обработанное - это «избегайте». К ним относятся: колбасы, сосиски, ветчина, бекон, сардельки, копчёности, паштеты, консервы из мяса. Всё, что прошло через добавление нитритов, нитратов, соли, дыма или консервантов. В 2015 году ВОЗ официально признала обработанное мясо канцерогеном для человека - то есть, доказано, что оно вызывает рак.
Нитриты, которые добавляют в колбасы для сохранения цвета и предотвращения ботулизма, при нагревании превращаются в нитрозамины - сильные канцерогены. Исследования показывают: если вы едите 50 граммов обработанного мяса в день (это всего одна сосиска или два ломтика бекона), риск рака толстой кишки увеличивается на 18%. В России средний человек съедает около 30-40 граммов обработанного мяса в день - и это уже близко к опасной черте.
Птица: безопаснее, но не идеально
Курица, индейка, утка - это белое мясо. Оно содержит меньше насыщенных жиров, чем говядина, и почти не содержит гемового железа в таком количестве. По этой причине его считают более безопасным. Но и здесь есть подвох.
Если вы покупаете куриную грудку в магазине - проверьте этикетку. Многие производители инъецируют птицу солёным раствором, чтобы увеличить вес. Такая «напичканная» курица может содержать до 1,5% соли - это почти половина суточной нормы в одном порционном куске. Кроме того, если вы жарите курицу до чёрного хруста - вы снова создаёте канцерогены. Кожа, особенно при запекании, накапливает жиры и токсины. Её лучше снимать перед едой.
Дичь и дикая рыба: исключения?
Оленина, зайчатина, дичь - это мясо, которое животные ели сами, без гормонов, антибиотиков и кормов с соей. По составу оно ближе к тому, что ели наши предки. Оно богаче омега-3, меньше насыщено жиром и не содержит нитритов. Но его почти невозможно купить в обычном магазине в России. Даже в Санкт-Петербурге дикая оленина - редкость, и она дороже говядины в три раза.
Если вы нашли настоящую дичь - это отличный выбор. Но не забывайте: если вы её коптите или солите, как колбасу - вы снова создаёте вредные соединения. Дичь - не панацея, если её обрабатывать неправильно.
Как есть мясо, чтобы не навредить
- Ешьте красное мясо не чаще 2-3 раз в неделю. Не каждый день. Не каждый обед.
- Избегайте обработанного мяса полностью. Колбасы, бекон, сосиски - это не продукты питания, это промышленные добавки.
- Не жарьте мясо до чёрного. Лучше - слегка румяное. Используйте духовку, пароварку, тушение - не гриль на открытом огне.
- Убирайте жир и кожу. Они содержат больше вредных веществ, чем сама мышечная ткань.
- Делайте акцент на растительные белки: бобовые, грибы, тофу, чечевица. Они не повышают риск рака, но дают те же аминокислоты.
Мифы, которые мешают вам есть правильно
Многие думают: «Если мясо натуральное - значит, оно полезное». Нет. Натуральное свиное сало - это не «домашнее», если вы едите его каждый день. Натуральное - не значит безопасное.
Другой миф: «Мясо - единственный источник белка». Это ложь. Белок есть в чечевице, в нуте, в овсянке, в твороге, в яйцах. В России мы слишком сильно привязаны к идее, что без стейка «не сыт». Но 100 граммов чечевицы содержат столько же белка, сколько 100 граммов говядины - и при этом нет канцерогенов, нет насыщенных жиров, нет нитритов.
И ещё один миф: «Если я ем мясо один раз в неделю - это не страшно». Пока вы не едите обработанное - да, это безопасно. Но если вы едите жареную свинину с картошкой каждое воскресенье - вы уже находитесь в зоне риска. Всё дело в накоплении.
Что заменить, если вы решили сократить мясо
Вместо бекона - маринованные грибы с соевым соусом. Вместо колбасы - творожный паштет с зеленью. Вместо шашлыка - запечённые овощи с тофу и специями. Вместо жареной курицы - индейка, приготовленная на пару с лимоном и розмарином.
Попробуйте «безмясный понедельник». Это не диета - это просто привычка. Вы не потеряете энергию. Наоборот - многие люди говорят, что после отказа от мяса по понедельникам они чувствуют себя легче, лучше спят, меньше устают.
Кто должен быть особенно осторожен
- Люди с семейным анамнезом рака кишечника - им лучше вообще отказаться от обработанного мяса и сократить красное до одного раза в неделю.
- Женщины после 50 лет - их риск сердечно-сосудистых заболеваний растёт, а насыщенные жиры из мяса ускоряют этот процесс.
- Люди с лишним весом - мясо, особенно жирное, усиливает воспаление в организме, что мешает сжиганию жира.
Это не значит, что вам нужно стать веганом. Это значит - вы должны осознанно выбирать, что и как едите. Мясо - не враг, но и не друг. Оно - инструмент. И как любой инструмент, его нужно использовать с умом.
Какое мясо самое вредное?
Самое вредное - обработанное мясо: колбасы, сосиски, бекон, ветчина, копчёности. Они содержат нитриты, соль и другие консерванты, которые при нагревании превращаются в канцерогены. ВОЗ классифицирует их как канцерогены 1 группы - то есть, доказано, что они вызывают рак. Даже небольшие порции (50 г в день) увеличивают риск рака толстой кишки на 18%.
Можно ли есть красное мясо, если я здоров?
Можно, но с ограничениями. Не чаще 2-3 раз в неделю. Выбирайте нежирные сорта: телятина, постная говядина, баранина без жира. Готовьте на пару, в духовке или тушите - не жарьте до чёрного. Не ешьте его каждый день. Даже здоровому человеку регулярное употребление красного мяса повышает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Полезнее ли курица, чем говядина?
Да, курица и индейка - безопаснее, чем говядина, потому что содержат меньше насыщенных жиров и почти не содержат гемового железа. Но только если это не курица из магазина с добавлением соли. Многие куриные грудки инъецируют рассолом - в них может быть до 1,5% соли. Лучше покупать цельную курицу без добавок и снимать кожу перед едой.
Почему нельзя жарить мясо на углях?
Когда жир капает на угли, образуется дым, в котором содержатся полициклические ароматические углеводороды - сильные канцерогены. Они оседают на поверхности мяса. Даже если вы срезаете подгорелые края, часть токсинов уже проникла внутрь. Лучше использовать духовку, пароварку или медленное тушение. Если уж жарите - делайте это при низкой температуре, не допускайте чёрной корочки.
Если я перестану есть мясо, как заменить железо?
Железо есть в чечевице, бобовых, шпинате, грибах, тыквенных семечках, овсянке и темном шоколаде. Но растительное железо (негемовое) усваивается хуже. Чтобы улучшить усвоение, ешьте его вместе с витамином C - лимонный сок, болгарский перец, киви, брокколи. Например, чечевица с томатами или овсянка с ягодами - идеальная комбинация.
