Все мечтают быть бодрыми и активными даже в глубокой старости, но почему на острове Окинава или в итальянской Сардинии 90-летние спокойно катаются на велосипеде и ходят на работу? Тут никакой магии — только еда и образ жизни.

Самое удивительное — продукты, которыми питаются долгожители, доступны в обычных магазинах. Нет странных порошков или дорогих добавок. Они едят овощи, бобовые, немного рыбы, фрукты и немного оливкового масла. Причём, их рацион строится не на диетах, а на стабильных привычках, выработанных поколениями.

Думаете, секрет в экзотических суперфудах? Вовсе нет. Опыт здоровых народов доказывает: богатство овощей, орехов и цельнозерновых круп обгоняет любую модную добавку. К примеру, жители греческого острова Икария по статистике почти не сталкиваются с диабетом, а в их меню один из базовых продуктов — чечевица.

• Самые здоровые нации: где искать примеры?
• Ключевые продукты в рационе долгожителей
• Полезные привычки: как едят долгожители
• Мифы о здоровом питании
• Советы: как внедрить эти продукты в свою жизнь

Самые здоровые нации: где искать примеры?

В мире есть так называемые «голубые зоны» — регионы, где люди живут дольше остальных и реже болеют. Этот термин придумал исследователь Дэн Бюттнер после своих поездок и многочисленных интервью с долгожителями. Его выводы просты: здоровое питание — основа продолжительной жизни.

Вот самые известные уголки с рекордным количеством долгожителей:

• Окинава, Япония
• Сардиния, Италия
• Икария, Греция
• Лома-Линда, Калифорния, США
• Провинция Нуоро, Италия
• Пенсильвания, Коста-Рика

На Окинаве живёт самое большое количество столетних женщин. В Сардинии много мужчин-долгожителей, что встречается крайне редко. А Лома-Линда — город, где проживает уникальное сообщество адвентистов, придерживающихся растительного питания.

«Люди, живущие в голубых зонах, удивляют своей активностью и отсутствием хронических болезней даже после 90 лет. Они придерживаются простого рациона, а калорийность их меню обычно ниже средней», — подчёркивает Дэн Бюттнер, автор книги «Голубые зоны».

Вот пример данных по продолжительности жизни в этих регионах:

Интересная деталь: большинство этих людей питаются блюдами, которые передаются в семьях из поколения в поколение. Они не ищут сложные схемы или новомодные диеты. Всё просто — максимум местных овощей, немного рыбы, никаких сахаров и много движения в быту, а не в спортзале.

Ключевые продукты в рационе долгожителей

Рацион долгожителей удивительно простой: никаких чудо-таблеток или сложных блюд. Люди, которые доживают до 90-100 лет и старше, чаще всего делают ставку на обычные продукты. Вот что реально работает.

• Бобовые. Фасоль, чечевица, нут — вот универсальная "основа" для жителей Окинавы, Сардинии и Коста-Рики. В них много белка, клетчатки и почти нет животных жиров. Их добавляют в супы, салаты, соте. Уже есть данные, что регулярное употребление бобовых снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний.
• Овощи в любом виде. Больше всего долгожители едят зелёные листовые (шпинат, мангольд, брокколи), морковь, томаты, лук и сладкий перец. Простой трюк: минимум два цвета овощей каждый день.
• Фрукты и ягоды. Яблоки, апельсины, гранаты, черника, клубника... Особенно фрукты с жёсткой кожурой — их едят прямо так, чтобы получать максимум клетчатки. В сезон долгожители берут только местные сорта, не покупают заморское.
• Орехи и семечки. Это "перекус на ходу". Миндаль, грецкий орех, подсолнечник добавляют в каши, салаты, просто едят горсткой. Орехи дают здоровые жиры, снижают холестерин и создают чувство сытости.
• Цельнозерновые продукты. Тут не увидишь белого хлеба или сладких булочек. Зато овсянка, бурый рис, дикое просо и ржаной хлеб — это основа их утреннего меню. Сложные углеводы дают энергию надолго, а ещё помогают держать сахар в порядке.
• Рыба и морепродукты. Их едят пару раз в неделю, не чаще. Ставка — на местную рыбу: сардины на Сардинии, скумбрия на Окинаве, а не дорогая красная рыба.

Интересный факт: долгожители почти не употребляют сладости промышленного производства. Для них десерт — это пара фиников, печёное яблоко или горсть ягод.

Главное не в каком-то одном продукте, а в совокупности: разнообразие простых и доступных ингредиентов составляют здоровое питание без лишних затрат и сложностей.

Полезные привычки: как едят долгожители

Главная фишка долгожителей — не только что они едят, а как они это делают. Вот простая истина: привычки за столом могут быть важнее самого набора продуктов.

• Они редко переедают. На Окинаве есть правило «хара хачи бу», то есть наполнять желудок только на 80%. После еды должно остаться лёгкое чувство голода.
• Есть свои ритуалы. Итальянцы почти никогда не обедают на бегу, а японцы благодарят за еду перед началом трапезы. Это помогает замедлиться и не хватать лишнего.
• Готовят сами, используют минимум обработанных продуктов и не боятся повторять одни и те же простые рецепты.

Интересный факт: в регионах, известных большим числом долгожителей, по исследованиям National Geographic, люди тратят на прием пищи в среднем на 30-40 минут больше в день, чем жители больших городов. Там же меньше перекусов в течение дня — полноценных приемов пищи всего 2-3, а не 5-7.

Они не заглядывают в холодильник от скуки и почти не едят за экранами. Такой простой подход реально поддерживает здоровое питание. Кстати, у них мало вредных перекусов. Если и перекусывают, чаще всего это свежие фрукты, горсть орехов или домашний хлеб.

• Меньше сахара и соли — почти никто не добавляет их в готовые блюда.
• Пьют много простой воды и травяные настои.

Такие привычки не требуют больших затрат, но они работают куда лучше всяких диет. Секрет тут один — стабильность и уважение к своему телу.

Мифы о здоровом питании

Про здоровое питание слышно на каждом шагу, но вместе с полезными советами постоянно крутятся мифы. Некоторые из них реально вредят — заморачиваемся на пустяках, покупаем дорогие продукты, а в итоге ничего не меняется.

Один из самых популярных мифов: долгожители якобы едят экзотические или специальные продукты, которые невозможно найти на наших рынках. На деле всё проще. Вот как сказал известный диетолог Майкл Поллан:

«Ешьте пищу. Не слишком много. В основном растения».

Разберём ещё несколько устойчивых заблуждений:

• Здоровое питание — это дорого. На практике рацион долгожителей состоит из доступных продуктов: овощей, круп, орехов, сезонных фруктов, бобовых.
• Нужно обязательно исключать целые группы продуктов. Это избыточно — главное, чтобы основу питания составляли цельные, необработанные продукты, а не переработанная еда.
• Без мяса — не обойтись. Например, на Окинаве красного мяса едят крайне мало. При этом их показатели здоровья самые высокие в мире.
• Суперфуды творят чудеса. На таблице видно, что привычные нам продукты ничуть не хуже модных новинок:

Видно, что чечевица или обычная овсянка ничуть не проигрывают по полезности более дорогой киноа.

Любой, кто выбирает простые продукты и не гонится за трендами, получает тот же эффект, что и жители «голубых зон» — долгие годы жизни без хронических болезней.

Советы: как внедрить эти продукты в свою жизнь

Окей, вы вдохновились рационом долгожителей, но что дальше? Главное — не усложнять. Вот простые способы добавить полезные продукты в своё меню, не тратя кучу времени и денег.

• Начните с малого: к ужину добавьте небольшую порцию овощей, например, брокколи или шпината. Их можно купить замороженными — никакой разницы по витаминам.
• Раз в неделю готовьте блюда из бобовых. Фасоль или чечевица с овощами — дёшево, сытно, полезно. Можно использовать готовые рецепты из средиземноморской или японской кухни.
• Замените часть майонеза или жирных соусов на оливковое масло холодного отжима. Ложка масла в салат — простейший лайфхак.
• Орехи — отличный перекус между делами. Положите небольшую упаковку миндаля или грецких орехов в сумку или рабочий стол.
• Пейте воду вместо сладких напитков. Если хочется вкуса — добавьте ломтик лимона или огурца.

Чтобы наглядно оценить, сколько полезных продуктов реально съедают долгожители, вот таблица — данные по популярным продуктам и их частоте в рационе:

Легче всего внедрять новые привычки постепенно. Например, одну неделю добавьте порцию бобовых, на второй попробуйте ограничить сладкие напитки и заменить их обычной водой. Через месяц перейдёте на ещё более здоровый здоровое питание — почти не заметите, как изменения станут частью повседневной жизни.

И не игнорируйте семейные ужины. Совместные приёмы пищи — одна из привычек всех долгожителей мира. Когда вы готовите и едите вместе, здоровая еда усваивается и физически, и психологически намного легче.