Самый здоровый способ приготовления мяса: что выбрать?

Мясо любят многие, но знаешь ли ты, что способ приготовления может сделать его или помощником здоровью, или тихим вредителем? Не всё так просто, как кажется: просто пожарить или сварить — не одинаково с точки зрения пользы.

Если хочется, чтобы мясо приносило только пользу, важно учитывать не только вид мяса, но и то, как ты его готовишь. При высокой температуре, особенно когда мясо пригорает, могут образовываться вредные вещества, такие как гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды. Эти термины звучат сложно, но суть простая — лишние канцерогены тебе точно ни к чему.

• Чем опасен неправильный способ готовки?
• Варка и приготовление на пару: плюс для здоровья
• Гриль и запекание: тонкая грань пользы
• Что делать с жаркой на сковороде?
• Лайфхаки для максимально полезного мяса

Чем опасен неправильный способ готовки?

Ты точно слышала, что не всё мясо одинаково полезно. Но дело не только в самом продукте. Когда выбираешь, как приготовить мясо, важно помнить: некоторые способы просто вредят здоровью.

Например, при сильном обжаривании или приготовлении на открытом огне мясо выделяет вещества, влияющие на клетки организма. Уровень канцерогенов резко вырастает, если мясо обугливается или пережаривается до корочки. В группе риска — те, кто часто использует копчение или маринады с сахаром и готовит на высокой температуре.

В 2022 году Всемирная организация здравоохранения напомнила: приготовление мяса при температуре выше 180°C вызывает образование дополнительных канцерогенов. Эти соединения связаны с раком кишечника и проблемами сердца.

«Основная угроза — не само мясо, а продукты его неправильной термообработки. Имейте в виду, чем больше корочки и дыма — тем больше рисков для здоровья» — отмечает профессор Кристина Либерман, эксперт по питанию Европейского института диетологии.

Особенно вниманием стоит уделять мясу с жиром: если оно тает при жарке, жир становится источником ещё большего количества вредных веществ. А если мясо коптят длительное время, риск увеличивается в два раза.

• Избегай черной корки и подгоревших кусочков.
• Жарь мясо не дольше 5-7 минут на сильном огне, если уж решила подрумянить его.
• Выбирай более щадящие способы готовки — отваривание, приготовление на пару, тушение.

Простая привычка — срезать обугленные места — реально снижает вред. Подключай логику и следи за температурой: только так мясо поддержит здоровье, а не заберёт у него очки.

Варка и приготовление на пару: плюс для здоровья

Если хочется сделать приготовление мяса по-настоящему полезным, попробуй варку или пароварку. Эти способы минимизируют потерю витаминов и не требуют масла, а значит — меньше вредных жиров. Мясо получается мягким, сохраняет влагу и нужные микроэлементы.

Когда мясо варится, большая часть токсичных веществ просто не образуется. В пароварке ситуация еще лучше: витамины группы B, железо и белок не «улетают» в воду, а остаются в продукте. Плюс — можно не переживать о вредных корочках и канцерогенах, как на сковороде или гриле.

Для сравнения, вот как разные способы влияют на потерю питательных веществ в мясе:

Если хочется добавить вкуса, никто не запрещает использовать специи, чеснок, травы. Даже в пароварку можно подложить лавровый лист или кусочек лимона — мясо получится ароматным и мягким. Использовать такой метод удобно для курицы, индейки, говядины, даже отбивные выходят сочными, если не передерживать.

На пару особенно удобно готовить небольшие кусочки или фарш. Просто нарезай мясо, добавляй любимые приправы и за 20–30 минут всё готово, а кухня чистая. Варёное мясо отлично идёт в салаты, супы или как отдельное блюдо.

Совет: если варишь мясо, первый бульон лучше слить, чтобы убрать лишний жир и остатки добавок из промышленного производства. Потом залей свежей водой — и варка получается ещё чище.

Гриль и запекание: тонкая грань пользы

Гриль и запекание – это способы приготовления, которые многие считают здоровой альтернативой жарке на сковороде. Но тут главное — не переборщить с температурой и не пересушить мясо.

Готовя на гриле, мясо получает аппетитную корочку и сохраняет сочность. Но если температура слишком высокая или мясо лежит на решётке долго, в нём могут появиться вещества, связанные с риском для здоровья. Ученые точно установили: если мясо начинает подгорать, в нем появляются канцерогены вроде гетероциклических аминов. Они появляются именно при высоких температурах и на открытом пламени.

Запекание в духовке — вариант помягче. Температура растёт не так быстро, мясо прогревается равномерно. Причём если ты запекаешь его в фольге или рукаве, полезные соки остаются внутри, а образование вредных веществ заметно снижается.

• Для приготовления мяса на гриле или в духовке выбирай средние температуры (160–180 °С).
• Не держи мясо слишком долго на жаре: чем меньше времени оно обугливается, тем лучше для здоровья.
• Можно мариновать мясо в лимонном соке, специях или даже простом йогурте — натуральная кислая среда помогает снизить образование вредных соединений.
• Если на мясе появилась подгоревшая корочка, лучше аккуратно её убрать и не съедать.

Гриль всегда ассоциируется с летом и отдыхом, но, если готовить с умом, этот способ не окажется вреднее запекания. Кстати, в США давно изучают влияние маринадов: оказалось, маринад из розмарина или тимьяна уменьшает вредные соединения почти на 90%. Так что не ленись добавить травы! И не забывай проветривать кухню или готовить на открытом воздухе.

Что делать с жаркой на сковороде?

Жарка — один из самых популярных способов приготовления мяса у нас на кухне. Но многие забывают, что именно этот метод часто превращает даже самое качественное мясо в не самый полезный продукт. Всё дело в температуре, продолжительности процесса и количестве масла. Когда мясо жарится на сильном огне, на поверхности образуется корочка, содержащая вредные соединения, прямых помощников канцерогенов.

Так как же уменьшить вред от жарки?

• Не перегревай сковороду. Высокие температуры — главный враг для здоровья.
• Используй сковороды с антипригарным покрытием. Меньше масла — меньше лишних жиров.
• Маринуй мясо заранее, особенно с добавлением лимонного сока или чеснока. Учёные уверяют, что такие маринады снижают образование вредных веществ.
• Не жарь дольше 5–7 минут с каждой стороны — особенно если речь про куриное филе или стейки средней толщины.
• Старайся не использовать сливочное или животное масло. Подойдёт оливковое или другое растительное масло с высокой температурой дымления.

Если хочется сравнить способы приготовления с точки зрения вредных соединений, вот небольшая таблица:

*Данные по образованию ГКМА и ПАУ. Источник: Всемирная организация здравоохранения.

Главное правило: если уж решил приготовить мясо именно таким способом, следи за температурой и старайся жарить быстро, не пересушивая продукт. А ещё — всегда убирай подгоревшие кусочки, какими бы вкусными они ни казались.

Лайфхаки для максимально полезного мяса

Хочется получить максимум пользы и минимум вреда? Вот тебе подборка простых и реально работающих приёмов — бери на заметку для любого вида приготовления мяса.

• Маринад на основе лимона или йогурта. Кислота реально снижает образование вредных веществ при жарке и гриле. Маринуй хотя бы полчаса, вкус тоже выиграет.
• Не жарь до «уголька». Корочка — это вкусно, но пережаривание опасно: в тёмных подгоревших местах скапливается больше канцерогенов. Следи, чтобы мясо оставалось немного сочным.
• Избавься от лишнего жира. Обрезай жир и кожу — так ты снижаешь количество жира, который капает на огонь и дымит, создавая вредные соединения, особенно при гриле.
• Используй пергамент или фольгу. Запекаешь в духовке или на гриле — заворачивай мясо, чтобы максимально защититься от дыма и случайного подгорания.
• Что добавлять? Чеснок и розмарин не только для запаха — они действительно уменьшают образование канцерогенов. Можно использовать свежие или сушёные травы.
• Низкие температуры рулят. Для варки, тушения или запекания выставляй меньше градусов, но готовь чуть дольше. Мясо останется мягким и полезным.
• Реже жарь на открытом огне. Да, шашлык — это праздник, но делай его скорее для удовольствия, чем на постоянку.

И ещё один рабочий совет: готовое мясо не держи в кастрюле или духовке слишком долго. Чем быстрее оно остынет — тем меньше шансов, что там появятся вредные бактерии.