Зачем тратить деньги на дорогие витамины, если можно получить их с обычной едой? В этом вопросе много заблуждений. Не все продукты одинаково полезны, и не все блюда—even если они выглядят очень "здорово"—могут покрыть все ваши потребности в витаминах.

Мы часто слышим про витамин C в апельсинах или витамин D в рыбе, но никто не рассказывает, есть ли пища, где сидят все 13 витаминов сразу. Есть ли такие продукты и как комбинировать блюда, чтобы не оставить свой организм без чего-то важного? Об этом говорят редко, а зря: это прямое влияние на вашу энергию, иммунитет и даже настроение.

• Какие вообще бывают витамины и зачем они нужны
• Можно ли получить все витамины с едой — мифы и правда
• Топ продуктов, где есть почти всё
• Советы: как собрать полный витаминный набор на своей тарелке

Какие вообще бывают витамины и зачем они нужны

Витамины — это вещества, которые организму нужны, но он не может сам их сделать в достаточном количестве. Всего есть 13 основных витаминов. Без них тело быстро даёт сбой: хуже растёт, падает иммунитет, появляются проблемы с кожей и зрением, даже настроение летит в минус.

Вот этот список:

• Витамин A
• Витамин C
• Витамин D
• Витамин E
• Витамин K
• Витамины группы B: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат), B12 (кобаламин)

Каждый отвечает за что-то своё. Например, витамин C помогает делать коллаген — это поддержка для кожи и сосудов. Витамин D нужен для костей и иммунитета. Витамины группы B — почти всегда про энергию, настроение и работу мозга.

"Нет ни одного витамина, который можно было бы назвать второстепенным: каждый играет свою роль, и нехватка любого из них приведёт к проблемам — просто к разным" — Комментарий Роспотребнадзора, 2024 г.

Важно понимать, что между ними есть отличие по "растворимости". Одни растворяются в воде — такие не запасаются, а их нужно получать каждый день (C и все B). Другие — жирорастворимые (A, D, E, K) — запасаются в теле, но и переесть их проще всего.

Эти данные хорошо показывает таблица:

Если сложить всё это, становится понятно: без витаминов в еде жить можно, но будет тяжело. Даже лёгкий дефицит иногда проявляется не сразу, а годы спустя, поэтому важно знать, где их искать и сколько нужно.

Можно ли получить все витамины с едой — мифы и правда

Теоретически, человек может получить все 13 витаминов только с помощью еды. Но на практике сделать это ежедневно — настоящее испытание. Слишком много нюансов: не все продукты доступны круглый год, а витамины могут теряться при неправильном хранении или приготовлении. Например, витамин B12 почти невозможно получить без животных продуктов, а витамин D — если мало времени на солнце.

Современные исследования говорят: даже на разнообразном питании у большинства россиян есть хотя бы один "минус" по витаминам. Вот что об этом пишет эксперт:

«Сбалансированный рацион теоретически покрывает потребности в витаминах, но на практике сложно ежедневно соблюдать идеальное разнообразие, не пропуская важные группы продуктов. Особенно это касается витаминов D и B12.» — д.м.н., профессор Анна Коновалова, Институт питания ФМБА России

Посмотрите на данные последних исследований по обеспеченности витаминами среди взрослых:

Суперпродукта, где был бы весь набор сразу и в нужном количестве, почти не существует. Самыми близкими вариантами называют печень трески, яйца и икру, но даже там часть дозировок остаётся недостаточной. И ещё момент: усвоение разных витаминов зависит от сочетаний продуктов, состояния ЖКТ и даже вашего уровня стресса.

Так что идеальная витамины в еде зависят не только от самого продукта, но и от ваших привычек и образа жизни. Не получится скинуть всё на «один волшебный продукт» — разноплановое меню всегда выигрывает.

• Чередуйте продукты из разных групп: овощи, фрукты, мясо, рыба, молочное, злаки, орехи.
• Добавляйте сезонные и ферментированные продукты: квашеная капуста, ягоды, зелень.
• Старайтесь готовить щадяще: не варите овощи слишком долго, ешьте их и свежими.

Если вы придерживаетесь жёстких диет, едите монотонно или исключаете целые группы продуктов — недостаток одного-двух витаминов вопрос времени.

Топ продуктов, где есть почти всё

Вот в чём фокус: найти продукт, где были бы абсолютно все 13 витаминов, практически невозможно. Но есть продукты, которые покрывают львиную долю нужного: их стоит добавить в рацион, если хочется максимально приблизиться к идеалу.

• Яйца. Тут почти полный набор: витамины A, D, E, B2, B5, B7 (биотин), B12, немного C и K, хотя последних не так много. Варёное яйцо весом 50 г даёт около 10–30% от суточной нормы самых нужных витаминов группы B.
• Печень (особенно говяжья). Это настоящий чемпион: есть практически всё из нужного, особенно витамины A, B12, B2 и фолиевая кислота. Но витамина C и D маловато.
• Лосось и скумбрия. Много D, B6, B12, ниацина, витамина A, а вот витамин C снова не густо представлен. В жирной рыбе, кстати, мало только биотина и витамина C.
• Шпинат и другая зелень. Не стоит думать, что зелёные продукты — только клетчатка. В одной порции много фолиевой кислоты, витаминов A, K, C, хотя с D и B12 здесь туго.
• Молоко и молочные продукты. Тоже вариант, чтобы закрыть потребность в A, D, B2, B5, B12, но витамина C и K маловато.

Для наглядности собрала таблицу: где прячутся самые главные витамины, если смотреть на самые "многофункциональные" продукты.

Единственный витамин, который регулярно выпадает из всех этих вариантов — это витамин C. Именно поэтому есть смысл дополнять такие продукты цитрусовыми или болгарским перцем.

Так что если хотите получить почти весь набор, комбинируйте продукты, а не ставьте на один-единственный.

Советы: как собрать полный витаминный набор на своей тарелке

Чтобы получить все 13 витаминов только из еды, придётся включить в рацион разнообразие. Ни один продукт не содержит сразу всё в нужном количестве, но правильно комбинируя блюда, можно охватить весь спектр.

• Овощи и зелень — это база. Брокколи, шпинат, сладкий перец, морковь, капуста и томаты — закроют потребность по витаминам C, K, A, ряду B-группы и даже немного E.
• Жирная рыба и яйца — природные источники витамина D, A, B12 и B2. Лосось, скумбрия, сардины — удачный выбор, а яйца подойдут для завтрака.
• Орехи, семечки и злаки содержат витамины B1, B6, E и фолиевую кислоту. Например, горсть грецких орехов легко впишется в перекус.
• Молочные продукты помогают покрыть B2, B12, D (если продукты обогащённые), а заодно дадут кальций.
• Печень — абсолютный чемпион по витаминам A и B12. Даже небольшой кусочек раз в неделю даст сильную прибавку.

Пара советов, которые делают разницу каждый день:

1. Старайтесь варьировать гарниры. Вчера — гречка, сегодня — бурый рис или киноа.
2. Добавляйте к салату пару ложек растительного масла (оно помогает усваиваться витаминам A, D, E, K).
3. Меняйте источник белка: не только курица, но и рыба, бобовые, творог.
4. Не бойтесь замороженных овощей: они реально сохраняют большую часть витаминов, особенно зимой.
5. Раз в день кладите на тарелку что-то ярко-красное или густо-зелёное. Это почти всегда — витамины A и C.

Вот как могут выглядеть основные источники каждого из 13 витаминов в простой таблице:

Сбалансировать витамины в еде несложно, если подходить к покупкам осознанно. Чем ярче и разнообразнее тарелка, тем больше шансов получить полный набор нужных веществ.