Когда речь заходит о готовке, витамины - это микронутриенты, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья. Но многие задаются вопросом: витамины в овощах действительно погибают от кипятка? Давайте разберёмся, какие из них остаются, а какие убывают, и как приготовить овощи так, чтобы максимум пользы дошёл до тарелки.
Почему варка влияет на содержание витаминов
Тепло - естественный разрушитель некоторых молекул. При варке происходит два главных процесса: расщепление витаминных соединений под действием температуры и вымывание их в воду. Чем дольше и сильнее нагрев, тем выше шанс потери. Однако не все витамины одинаково уязвимы: одни выдерживают кипяток, другие - просто не выживают.
Помимо температуры, важен и овощи как матрица. Плотная структура, высокий уровень клеточного волокна и наличие естественных защитных соединений (например, каротиноидов) могут «прятать» витамины от воды, снижая их вымывание.
Теплостойкие и термочувствительные витамины
- Витамин A (в виде бета‑каротина) - один из самых устойчивых. Он сохраняется даже при длительном кипении, хотя может немного окислиться.
- Витамин C - самый чувствительный. При обычной варке теряется от 30 % до 70 %.
- Витамин B1 (тиамин) - плохо переносит жар, но сохраняется, если варить быстро.
- Витамин B2 (рибофлавин) - более термостабилен, однако вымывается в воде.
- Витамин B6 - умеренно чувствителен, часть сохраняется при короткой варке.
- Фолиевая кислота - быстро деградирует, особенно в щелочной воде.
- Каротиноиды (бета‑каротин, ликопин) - жирорастворимые, часто даже становятся более доступными после термической обработки.
- Пищевые волокна - не разрушаются при варке, но могут стать мягче, улучшая усвоение минералов.
Какой способ готовки сохраняет максимум витаминов
- Паровая варка. Пар передаёт тепло, но не погружает овощи в воду, поэтому вымывание минимально. Витамин C сохраняется до 80 %.
- Быстрое бланширование (1-2 минуты кипятка, затем холодная вода). Кратковременный жар ограничивает разрушение, а резкое охлаждение «запирает» питательные вещества.
- Запекание в фольге или духовке. При высокой температуре, но без контакта с жидкостью, каротиноиды становятся более биодоступными, а растворимые витамины частично сохраняются за счёт короткого времени готовки.
- Тушение в небольшом количестве бульона. Если бульон употреблять, вымытые в нём витамины не теряются.

Практические советы для дома
- Нарезайте овощи однородно, чтобы они прогревались одинаково - это позволяет сократить общее время варки.
- Не закрывайте крышку слишком плотно; пар, а не вода, должен быть основным носителем тепла.
- Если всё‑-таки кипятите, используйте минимум воды - только столько, чтобы покрыть дно кастрюли.
- Сохраняйте отвар в виде супа или соуса - в нём останутся вымытые растворимые витамины.
- Добавляйте немного масла к овощам, богатым каротиноидами (например, морковь, тыква). Жиры помогают усвоить жирорастворимые витамины.
Таблица стабильности витаминов при варке
Витамин | Теплостойкость | Сохранение при обычной варке (30 min) | Лучший способ готовки |
---|---|---|---|
Витамин A (β‑каротин) | Высокая | ≈ 90 % | Запекание / пар |
Витамин C | Низкая | ≈ 30 % | Паровая варка / бланширование |
Витамин B1 (тиамин) | Средняя | ≈ 50 % | Бланширование |
Витамин B2 (рибофлавин) | Средняя | ≈ 65 % | Тушение с небольшим бульоном |
Витамин B6 | Средняя | ≈ 55 % | Пар |
Фолиевая кислота | Низкая | ≈ 25 % | Бланширование + быстрый охлад |

Часто задаваемые вопросы
FAQ
Сохраняются ли пищевые волокна при варке?
Да, волокна почти не разрушаются при температуре кипения. Они лишь становятся мягче, что облегчает пищеварение.
Можно ли вернуть потерянный витамин C, добавив лимон после готовки?
Добавление лимонного сока действительно повышает содержание витамина C в готовом блюде, но это не заменит полностью потерянный витамин, который был разрушен в процессе нагрева.
Как быстро бланшировать брокколи, чтобы сохранить максимум витаминов?
Опустите соцветия в кипящую воду на 1-2 минуты, затем сразу переложите в ледяную воду. Такой «шок» сохраняет до 80 % витамина C и почти весь β‑каротин.
Стоит ли варить морковь, если я хочу больше бета‑каротина?
Да, легкая термическая обработка разрушает клеточные стенки и делает бета‑каротин более доступным. Лучше готовить морковь на пару 5-7 минут.
Можно ли использовать остатки отварной воды в супах без потери питательных веществ?
Определённо. Вода содержит растворимые витамины и минералы, которые переходят в суп, рагу или соус, так что вы получаете почти всё, что вымыли.