Отказаться от мяса бывает трудно не только из-за вкуса. Часто мешает страх, что организм не получит нужного белка и важных веществ. Но на практике в рационе можно легко найти продукты, которые обеспечат нужное количество белка и при этом не перегрузят организм лишним жиром и холестерином.

Например, обычная чечевица содержит столько же белка, сколько и говядина. В 100 граммах чечевицы — до 25 грамм белка. Вместо мясного стейка можно приготовить салат из нута или гречку с фасолью — получится сытно, а переваривается такая еда легче.

Не стоит забывать про соевые продукты. Творожок тофу, готовая соевая котлета или просто стакан соевого молока отлично заменяют мясо и хорошо насыщают. Главное — выбирать варианты без сахара и лишних добавок, оценивать состав на упаковке.

• Белок без мяса: надежные источники
• Витамины и микроэлементы: что надо учитывать
• Какие растительные продукты хорошо насыщают
• Варианты быстрых и сытных блюд без мяса

Белок без мяса: надежные источники

Вот как не потерять белок в рационе без куска мяса. Наш организм использует белок для восстановления тканей, иммунитета, кожи и даже для нормальной работы мозга. Но получать его можно не только из котлет или курицы.

Самые доступные и недорогие варианты — бобовые. Чечевица, фасоль, нут, горох. Варить их просто, а добавлять можно даже в привычные блюда: от супа до салата.

• Чечевица — в 100 г до 25 г белка. Сытная, быстро готовится, насыщает надолго.
• Нут (турецкий горох) — около 19 г белка. Вкусно получается в хумусе или просто отварной для салата.
• Фасоль — 7-8 г белка на 100 г. Белая или красная, в супах или как гарнир — простая и удобная альтернатива мясу.

Еще один хороший вариант для здорового питания — продукты из сои. Тофу и темпе реально заменить курицу в овощных блюдах или салатах. Их весело мариновать или обжаривать, а по белку они догоняют мясо. Соевый творог (тофу) содержит до 10-12 г белка на 100 г.

Орехи и семена — миндаль, тыквенные, подсолнечные. Они не только вкусные, но и насыщают. Правда, с ними важно не переборщить из-за калорийности. Одной горсти в день вполне достаточно.

Не забывайте про цельнозерновые продукты. Гречка, овсянка, киноа. Киноа, например, содержит полный набор аминокислот — как мясо, только без жира и холестерина. Смотрите сами:

Кстати, если вы не сторонник строгого вегетарианства, яйца и молочные продукты — простой вариант подпитать себя белком. А сочетая бобовые с крупами, легко получить полноценный растительный белок.

Витамины и микроэлементы: что надо учитывать

Когда переходишь на продукты замена мяса, хочется быть уверенным, что не появится нехватка важных веществ. Самое частое беспокойство — где брать железо, витамин B12, кальций и цинк, ведь их много как раз в мясных блюдах.

Железо действительно есть и в растениях, но оно усваивается чуть хуже. Больше всего его в чечевице, фасоли, сое и шпинате. Чтобы железо лучше всасывалось, ешьте их вместе с продуктами, богатыми витамином С. Например, салат из нута сбрызните лимоном, или добавляйте болгарский перец к бобовым.

• Витамин B12. Его почти нет в растениях, поэтому вегетарианцам часто советуют покупать витамины отдельно. Посмотрите на упаковках соевого молока или хлопьев — некоторые производители специально добавляют B12.
• Кальций и цинк. Без молочки и мяса можно брать кальций из миндаля, кунжута, брокколи и тофу. Цинк найдётся в тыквенных семечках и овсянке.

Вот простая таблица, где взять что:

Простое правило: чем разнообразнее рацион, тем больше шансов получить все микроэлементы. Попробуйте чередовать растительный белок, добавлять орехи, семена и свежие овощи. Не бойтесь сдавать анализы раз в полгода — это отличный способ контролировать здоровье без гаданий.

Какие растительные продукты хорошо насыщают

Часто кажется, что без мяса сложно насытиться. На самом деле, есть много растительных белковых продуктов, которые не только дают чувство сытости, но и помогают держать стабильную энергию весь день.

Вот простые и доступные варианты, которые можно включать в ежедневное меню:

• Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох. Они богаты белком и медленно усваиваются, устраняя постоянное чувство голода.
• Соевые продукты: тофу, темпе, соевое молоко. Соевые продукты — классика для тех, кто ищет замена мяса. В 100 г тофу около 8 г белка, а темпе — больше 15 г!
• Орехи и семена: кешью, миндаль, семечки, льняное и тыквенное семя. Да, они калорийные, но небольшая горсть отлично насыщает и добавляет полезных жиров.
• Крупы с высоким содержанием белка: гречка, киноа, овсянка. К примеру, в 100 г киноа — почти 14 г белка и железо, как в мясе.

Для удобства вот сравнительная табличка по содержанию белка:

Стоит помнить: для лучшего усвоения белка и пользы для здоровья сочетайте разные виды растительного белка в одном приёме пищи — например, добавляйте орехи в кашу или сочетайте фасоль с киноа. Такой подход помогает не просто насыщаться, но и покрывать потребности по аминокислотам.

Варианты быстрых и сытных блюд без мяса

Когда хочется поесть плотно, но без мяса, спасают простые блюда, которые реально приготовить за полчаса и не остаться голодным. Растительный белок отлично подходит для таких случаев.

• Чечевичная похлёбка. Достаточно сварить чечевицу с морковью, луком и томатной пастой. Это вкусно, сытно и чисто по белку заменяет мясной суп.
• Нутовые котлеты. Замочить нут на ночь, утром перемолоть, добавить специи, сформировать лепёшки и обжарить без масла — такая котлета заменит мясную полностью, да и калорий меньше.
• Плов с фасолью и овощами. Испробованный лайфхак: рис, фасоль, морковь, перец, специи. Всё готовится за полчаса, белка и клетчатки — вагон.
• Тёплый салат с тофу и брокколи. Нарезать овощи, обжарить кусочки тофу — за 15 минут готов полноценный ужин.

Для любителей быстрых завтраков подойдёт овсянка на соевом или ореховом молоке, с орехами и семечками. Так можно получить до 13 грамм белка на порцию.

Как отмечают эксперты из Российского союза диетологов, «замена мяса в рационе возможна и даже полезна при грамотном подборе продуктов, чтобы поддерживать достаточный уровень белковых продуктов и витаминов».

Главное — комбинировать разные замены мяса. Это поможет избежать однообразия и покрыть потребности организма без дефицита по белку, железу и витаминам группы B. Экспериментируйте, пробуйте простые блюда и не бойтесь добавлять больше овощей — организм только скажет спасибо.