Вы, наверное, слышали: даже самые полезные овощи могут «потерять» витамины, если их неправильно приготовить. Это не миф — витамин С буквально улетучивается за минуты кипячения. А фолиевая кислота или витамины группы B и вовсе не переносят долгого термического жара.

Но нет, не стоит переходить только на сыроедение. Есть несколько простых правил, которые реально помогают сохранить больше витаминов на вашей тарелке. Например, варите овощи быстро, не держите их часами на огне, и не выливайте воду из-под овощей, если собираетесь делать суп. Ещё одна хитрость — резать овощи только перед самой готовкой. Уже через пару часов на воздухе большая часть витаминов исчезает в никуда.

Многие витамины растворяются в воде, поэтому длительное вымачивание или обильное кипячение — не лучшие друзья брокколи или моркови. Лучше всего работает быстрое обжаривание на сковороде или приготовление на пару. Так сохраняется максимум пользы — и вкус остаётся насыщенным, живым.

• Какие витамины чаще всего теряются при готовке
• Ошибки при приготовлении и как их избежать
• Лучшие способы готовки для сохранения витаминов
• Полезные лайфхаки: что помогает сохранить максимум пользы

Какие витамины чаще всего теряются при готовке

Когда речь идет о витаминах, некоторые из них особенно уязвимы и «не выживают» после обычной термической обработки. Вот список тех, за которыми реально стоит следить на кухне:

• Витамин С — он чемпион по чувствительности. При варке в открытой воде за 5–10 минут может исчезнуть до 60% вещества. Даже при недолгой жарке много не спасешься.
• Витамины группы B — сюда попадают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B6 и фолиевая кислота (B9). Они почти сразу уходят в воду при варке, особенно если овощи или крупы долго готовить.
• Витамин А и E — считаются жирорастворимыми, но при очень сильной жарке, например, если пережарить морковь или шпинат, эти витамины распадаются частично или становятся хуже усваиваемыми.

Посмотрите на эти цифры (они говорят сами за себя):

Выходит, что долгие супы и тушёные блюда — не лучшие друзья всем, кто хочет сохранить здоровое питание. Поэтому если варите картошку или морковь — старайтесь это делать быстро, а не «до полной готовности» в течение получаса. Для сохранения пользы лучше оставить их слегка недоготовленными, это действует и для остальных овощей.

Ошибки при приготовлении и как их избежать

Самые частые ошибки при приготовлении пищи — банально просты. Бывает, думаем, что если подержим овощи подольше, они станут мягче и полезнее. На деле — теряем до половины витаминов уже за первые 10 минут варки.

• Долгое кипячение. Витамин С почти полностью разрушается при варке больше 15 минут. Варите брокколи, цветную капусту и перец не больше 5–7 минут.
• Измельчение заранее. Как только вы нарезали овощи, часть витаминов, включая витамин С и фолиевую кислоту, начинает быстро разрушаться на воздухе. Всегда режьте их непосредственно перед готовкой.
• Приготовление без крышки. Открытая кастрюля — верный способ потерять все летучие вещества. Особенно если речь о здоровом питании.
• Сливание воды. Если варили овощи и просто слили воду, то большая часть водорастворимых витаминов уйдет в канализацию. Используйте этот отвар в супе или соусе.

И ещё момент про хранение: если приготовленное блюдо долго стоит в тепле или на солнце, витамины продолжают разлагаться. Не оставляйте ужин остывать на плите подолгу. Замораживайте остатки или храните их в холоде.

Лучшие способы готовки для сохранения витаминов

Готовить еду так, чтобы в ней оставались витамины, проще, чем кажется. Главное — выбирать менее агрессивные способы обработки. Чем ниже температура и короче время приготовления, тем больше пользы на тарелке.

• Приготовление на пару. Это лучший способ сохранить ценные вещества. К примеру, брокколи, приготовленная на пару за 5 минут, теряет всего 15–20% витамина C. При варке этот процент вырастает до 50 и выше. Пар не разрушает водорастворимые витамины так быстро, как кипячение.
• Быстрая обжарка на сковороде или воке — отличный вариант для моркови, кабачков, болгарского перца. Главное, не жарить до полного размягчения, а только слегка подрумянить на сильном огне за 3–5 минут.
• Запекание в духовке при средней температуре. Если вы выбираете этот способ, лучше заранее нарезать овощи крупно и запекать их с минимальным добавлением жира и воды — так меньше витаминов успевает разложиться.
• Еще один полезный прием — не очищать и не нарезать продукты на долгое время до готовки. Кожура многих овощей и фруктов защищает витамины от кислорода и света.

Готовя супы или рагу, не выливайте отвар — часть витаминов переходит в него. А если вы варите картошку или морковь для пюре, лучше делать это в мундире и уже очищать после — тогда питательные вещества останутся внутри.

Еще важный момент — не перегревайте продукты. Приготовление еды на небольшом огне, без лишней воды и долгого томления, — именно то, что помогает сохранить все самое ценное. Практикуйте эти способы, и ваши блюда будут реально полезнее, а вкусы — ярче.

Полезные лайфхаки: что помогает сохранить максимум пользы

Хочется, чтобы домашняя еда приносила телу больше витаминов и реальной пользы? Вот простые фишки, которые не придется искать в кулинарных энциклопедиях.

1. Готовьте на пару или в микроволновке. Приготовление на пару сохраняет почти 90% витаминов — можно кушать брокколи, цветную капусту, горошек и быть уверенным, что еда полезнее, чем после варки. Микроволновка с быстрой обработкой (без воды) тоже помогает — в 2023 году исследование Британского института питания показало, что шпинат в микроволновке сохраняет на 30% больше фолиевой кислоты, чем при обычном варении.

2. Не держите овощи разрезанными заранее. Чистите и режьте овощи за пару минут до жарки или варки. Воздух и свет — враги витаминов, в частности группы B и C. Чем меньше овощ хранится в разрезанном виде, тем он полезнее.

3. Не выливайте жидкость после варки. Бульон после овощей или картошки — настоящее хранилище растворимых витаминов. Используйте его для супов и соусов. Если приходится сливать, старайтесь делать это сразу после готовки — так меньше времени для потерь.

"Самые большие потери витамина C происходят при длительном кипячении — из 100 мг остается почти половина уже через 15 минут," — отмечает диетолог Ольга Панкова.

4. Готовьте под крышкой. Это не только экономит время, но и не даёт витаминам улетучиваться вместе с паром. Особенно это актуально для блюд с капустой, зелёными овощами, картошкой.

Если интересуют цифры по потере витаминов при разных способах обработки — вот небольшая таблица для наглядности:

Вся суть — чем меньше времени овощи проводят на огне и в воде, тем больше в них остается настоящей, здоровой пользы. Этими простыми советами реально пользоваться каждый день — и чувствовать себя лучше. Просто попробуйте хотя бы часть из них на неделе!