Какую еду нельзя есть ночью: список вредных ночных продуктов

Казалось бы, что страшного в том, чтобы схватить что-то вкусное вечером после тяжелого дня? На самом деле, многое решает не только количество еды, но и то, что именно вы кладёте на тарелку ночью. Организм перестраивается — метаболизм замедляется, а лишние калории куда охотнее превращаются в запасы.

К тому же, далеко не все продукты подходят для поздних перекусов. Некоторые мешают заснуть, другие перегружают поджелудочную и мешают восстановлению после тренировки, вызывая чувство тяжести на утро. Если ставите здоровье и бодрость на первое место, лучше знать о коварных продуктах, которые сбивают с толку вашу энергетику и сон. Сейчас разберёмся детально — что можно оставить в холодильнике до утра, а что лучше не трогать после 19:00.

• Почему ночные перекусы — это не так просто
• Топ-7 продуктов, которые вредно есть ночью
• Как еда влияет на качество сна и энергию
• Что можно съесть перед сном без вреда
• Советы для тех, кто не может без ночной закуски

Почему ночные перекусы — это не так просто

Съесть что-то после заката легко, но последствия такого выбора бывают неожиданными. Организм ночью переходит в режим отдыха: замедляется обмен веществ, уровень сахара в крови сложнее контролировать, пища переваривается дольше. Это значит, что то, что вы едите поздно вечером, уходит не в восстановление, а чаще — прямо в запас жира.

Если привычка к еде ночью становится регулярной, тело начинает «запоминать» это и реже ощущать полноценный голод днем. Это сбивает внутренние часы — так называемые циркадные ритмы, которые влияют не только на аппетит, но и на настроение, уровень энергии, даже на метаболизм глюкозы. Кстати, ученые из Университета Пенсильвании выяснили: ночные перекусы на 60% чаще приводят к набору веса по сравнению с тем же количеством калорий, съеденных днем.

Какие ещё опасные моменты есть у еды перед сном?

• Сон становится менее глубоким, организм хуже восстанавливается.
• Сладкая и жирная еда часто вызывает изжогу и тяжесть в желудке.
• У людей с нарушением обмена веществ или диабетом сахар скачет сильнее именно ночью.

Посмотрите, как влияет ночной перекус на самочувствие утром:

Так что вопрос только кажется простым — «кушать или не кушать ночью». Лучше думать не о голодном животе в десять вечера, а о том, как утром захотеть позавтракать с аппетитом и без чувства вины.

Топ-7 продуктов, которые вредно есть ночью

Вот список того, что не стоит есть перед сном — не только из-за калорий, но и потому что эти продукты реально мешают вашему отдыху и восстановлению.

• Жирное мясо и колбасы. Тяжёлая белковая пища очень долго переваривается, из-за чего желудок работает даже ночью, а качество сна падает. Многие замечают тяжесть в животе и даже бессонницу.
• Сладкие десерты и выпечка. Тут не только быстрые углеводы, которые сразу идут "в бок", но и всплеск сахара мешает уснуть, ведь повышается уровень глюкозы и скачет инсулин.
• Пицца, бургер или шаурма. Такая еда слишком калорийна, содержит много соли, жиров и глутамата — всё это "будит" организм, усиливает жажду ночью и может привести к отёкам наутро.
• Кофе, крепкий чай, энергетики. Кофеин сохраняется в организме до 6 часов! Даже чашка чая вечером способна сбить режим сна.
• Острые блюда и специи. Могут вызывать изжогу и поднимать температуру тела, что мешает телу перейти в фазу глубокого сна.
• Чипсы, сухарики и попкорн. Слишком много соли и усилителей вкуса мешают водному балансу, а проснуться ночью от жажды — классика для любителей этих снеков.
• Алкоголь. Хоть кажется, что бокал вина расслабляет, на самом деле сон становится прерывистым, а организм занят обезвреживанием алкоголя всю ночь.

Посмотрите, как эти продукты влияют на ваш организм — для наглядности вот таблица:

Если хочется перекусить ночью, лучше отказаться от подобного еды ночью. Это вложение не только в фигуру, но и в то, как вы будете себя чувствовать завтра на тренировке или в работе.

Как еда влияет на качество сна и энергию

То, что мы едим перед сном, напрямую сказывается на том, как мы спим и насколько бодро себя чувствуем утром. К примеру, тяжёлая, жирная или слишком сладкая пища буквально мешает телу отключиться: вырабатывается больше инсулина, желудок работает дольше обычного, а мозг получает сигналы поддерживать активность.

Сон становится поверхностным, часто прерывается. Утром вместо свежести — разбитость и желание снова лечь. Это не просто слова. Учёные из Университета Колорадо выяснили, что люди, съедающие высококалорийную пищу на ночь, спят в среднем на 28 минут меньше, чем те, кто выбирает лёгкие перекусы.

Вот как разные продукты влияют на ночь:

• Кофеин (включая шоколад и колу) не даёт мозгу спокойно войти в фазу глубокого сна, даже если вы не чувствуете бодрости.
• Жирные блюда (бургеры, пицца, картошка-фри) замедляют пищеварение. Организм тратит энергию на переработку, а не на восстановление.
• Сладкое (торты, булки, мороженое) поднимает уровень сахара в крови, и через пару часов может вызвать пробуждение — тело реагирует на скачки глюкозы.
• Острая пища увеличивает температуру тела и мешает засыпанию.
• Алкоголь сначала расслабляет, но к середине ночи приводит к частым пробуждениям и снижает фазу глубокого сна.

В таблице показано, как разные категории продуктов могут повлиять на качество сна и уровень утренней энергии:

Если вы ведёте активный образ жизни и хотите тренироваться с удовольствием, стоит пересмотреть свой вечерний рацион. Даже пара дней — и разница будет заметна: сон крепче, утреннее настроение лучше, тренировки продуктивнее.

Что можно съесть перед сном без вреда

Если уж очень хочется перекусить на ночь, выбирать нужно с умом. Некоторые продукты помогают расслабиться и не перегружают желудок, поэтому не испортят ни сон, ни фигуру.

Учёные из Гарварда показали, что лёгкий вечерний перекус помогает избежать ночных просыпаний из-за голода. Но главное — грамотно подбирать продукты. Вот список тех, что не подведут:

• Нежирный творог — хороший источник белка и кальция. Помогает чувствовать себя сытым дольше и не нагружает ЖКТ.
• Немного натурального йогурта без сахара — содержит пробиотики, поддерживает микрофлору кишечника.
• Банан — немного углеводов и магний, который помогает расслабить мышцы.
• Орехи (миндаль, грецкий орех) — небольшая горсть даст магний и триптофан. Только не переборщите: орехи калорийны.
• Пару кусочков индейки или куриной грудки — белок, который легко усваивается, плюс аминокислоты для спокойного сна.

Посмотрите на простое сравнение продуктов в таблице:

Совет — лучше избегать продуктов с кофеином, сахара и сложных жиров. Еда ночью не должна быть тяжёлой — чем проще, тем лучше вы поспите.

Советы для тех, кто не может без ночной закуски

Не всем просто отказаться от еды на ночь. Если желудок настойчиво напоминает о себе после девяти вечера, не игнорируйте себя, но подходите к делу с умом. Важно знать, что выбор еды в это время влияет не только на самочувствие утром, но и на качество сна, восстановление после спорта и на фигуру.

Вот несколько советов, которые помогут снизить вред от еды ночью и сделать ночной перекус максимально безопасным:

• Выбирайте белок с минимальным количеством жиров и сахара. Простой пример — нежирный творог или варёное яйцо. Эти продукты уменьшают чувство голода, не вызывая резкий скачок сахара в крови.
• Избегайте простых углеводов: булочки, печенье и конфеты только усилят желание ещё что-нибудь съесть и помешают заснуть.
• Добавьте немного овощей — ломтик огурца или пара помидоров утолят голод и дадут клетчатку без лишних калорий.
• Если хочется чего-то сладкого, выбирайте ягоды или пару ломтиков яблока, но не виноград и бананы — они содержат много сахара и лишние калории.
• Контролируйте размер порции. Даже полезный перекус должен быть не больше 150–200 ккал.

Чтобы наглядно увидеть разницу между популярными ночными закусками, посмотрите вот на эти цифры:

Часто помогает такой трюк: если трудно отделаться от мысли о еде, выпейте стакан воды и подождите 10 минут. Иногда организм путает жажду с голодом.

Если ночные перекусы стали привычкой, попробуйте заранее готовить разрешенную еду — так вы не сорвётесь на вредные продукты. Не держите конфеты и чипсы на виду, чтобы не провоцировать себя.