Каждый раз, когда кто-то отказывается от мяса, обязательно найдётся знакомый, который тут же спросит: «А где же ты берёшь белок?» Голливудские звёзды, спортсмены и даже ваши коллеги уже давно доказывают: прожить без мяса можно вполне счастливо и без анемии. Но правда в том, что в белке нуждаются все—даже если не питаться стейками и куриными грудками. Белок отвечает за мышцы, волосы, кожу, иммунитет, а его нехватка сказывается на внешности и настроении. Так что давайте разложим по полочкам, откуда получать белок, если ваше мясо давно перекочевало из рациона на чужие тарелки.
Почему нашему телу жизненно нужен белок
Белок — как конструктор Лего для нашего организма. Из аминокислот создаются ткани, гормоны, ферменты, иммунные клетки. Когда мы едим белковую пищу, организм расщепляет её до аминокислот и использует этот «строительный материал» для обновления всего в нашем теле: от кончиков волос до ногтей. Проблема в том, что некоторые аминокислоты считаются незаменимыми — то есть тело само их не производит, их надо получать извне. Мясо и рыба здесь отличные помощники, но и среди растительных продуктов есть достойные конкуренты. Важно знать: взрослому человеку нужно примерно 0,8–1,2 г белка на каждый килограмм веса, а спортсмены и подростки — ещё больше.
Часто можно услышать, что растительный белок хуже, чем животный, потому что у него неполный «набор» аминокислот. Но если комбинировать разные продукты, например бобовые + злаки, можно без труда набрать все нужные аминокислоты. Есть даже немало исследований: у вегетарианцев, которые следят за рационом, качество белка ничем не уступает мясоедам. К тому же растительный белок, как правило, не сопровождается лишним холестерином и насыщенными жирами.
Идеальные растительные источники белка
Первый помощник после мяса — это бобовые. Чечевица, фасоль, нут и горох давно известны как чемпионы по белку. Например, в 100 г варёной чечевицы содержится около 9 г белка, а в киноа — 4 г. Отлично работает комбинация: каша с фасолью или хлеб с хумусом. Соевые продукты стоят особняком: тофу и темпе легко заменяют даже мясо по структуре, а содержат от 7 до 19 г белка на 100 г. Не забываем и о гороховом или нутовом пюре для быстрого перекуса.
Злаки хоть и не чемпионы по количеству белка, но добавляют ассортименту значения. Овёс, гречка, булгур, пшеница и киноа — это не только каши на завтрак. Они отлично сочетаются с бобовыми, формируя полный белковый «стройматериал» для организма. В 100 г гречки — 13 г белка, а в киноа кроме белка есть ещё и полный набор аминокислот.
Орехи и семечки — суперперекус в обеденный перерыв. Миндаль даёт 19 г белка на 100 г, тыквенные семечки — 30 г, а в арахисовой пасте — ещё приличный запас. Правда, это калорийные продукты, так что ими удобно дополнять блюда, а не делать основой целого питания.
Нельзя забывать о молочных продуктах, если вы не строгий веган. Сыр, творог, греческий йогурт — отличный источник белка и кальция. Два яйца дают 12–14 г белка, а сыр — до 25 г на 100 г. Для веганов есть альтернатива — растительные йогурты и сыры с высоким белком (ищите на упаковке).
Правильные комбинации продуктов для полноценного белка
Чтобы белок усваивался максимально эффективно, важно сочетать разные виды растительных источников. Например, фасоль богата лизином, которого мало в зёрнах, но зато в злаках много метионина, который есть не в каждом бобовом. По этой схеме жители восточных стран веками готовят кари из чечевицы с рисом, да и на постсоветской кухне традиция «каша с горохом» не случайна.
- Овсянка с орехами и тыквенными семечками: отличный завтрак и для фигуристов, и для школьников.
- Салат из фасоли, киноа, свежей зелени и оливкового масла может заменить мясное блюдо в обеденное время.
- Тофу с кускусом и овощами — полноценный ужин для всей семьи.
- Лаваш с арахисовым маслом или хумусом с овощами на перекус с протеином.
Главное — не бояться экспериментировать. Вежливое правило: чем разноцветнее и разнообразнее ваша тарелка, тем вероятнее вы закроете вопросы по белку и аминокислотам.
Как понять, что вы получаете достаточно белка?
На глаз точно не определить, сколько белка попадает в организм ежедневно, но есть способы контроля. Для взрослых женщин средний минимум — примерно 46 г в сутки, для мужчин — около 56 г. Точные расчёты строят от 0,8 г белка на каждый килограмм вашего веса при средней активности.
Вот примерная таблица содержания белка:
| Продукт | Белок (г/100 г) |
|---|---|
| Чечевица, варёная | 9 |
| Киноа, варёная | 4 |
| Фасоль, варёная | 8 |
| Тофу | 12–15 |
| Яйца | 12 |
| Гречка, отварная | 3 |
| Тыквенные семечки | 30 |
| Миндаль | 19 |
| Греческий йогурт | 10 |
| Овсяные хлопья | 11 |
Некоторые признаки нехватки белка — постоянная усталость, ломкие ногти, выпадение волос, долго незаживающие ранки. Появились такие тревожные сигналы? Самое время добавить курсовую проверку рациона или обратиться к нутрициологу. Белок лучше получать из еды, а не из добавок: коктейли и изоляты — выход скорее для спортсменов или тем, кто совсем не ест ничего белкового.
Советы и лайфхаки: как проще набрать белок без мяса
Нет нужды весь день таскать с собой коробки с нутом или поедать соевые котлеты. Белок можно «дособирать» постепенно: немного в каше на завтрак, ложка ореховой пасты к яблоку, творог или тофу за ужином. Для разнообразия пробуйте новые сорта бобовых, найдите любимые блюда с фасолью и нутом (например, индийские дал или мексиканский чили).
- Добавляйте семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжут) к салатам и супам — так белка и пользы больше.
- Используйте цельнозерновые продукты: хлеб из ржаной муки или булгур вместо белого риса.
- Попробуйте готовить овощные запеканки с творогом или тофу — вкусно и надолго насыщает.
- Готовьте бобовые на пару или отварные на гарнир, это ускоряет процесс усвоения белка.
- Планируйте меню хотя бы на день — так проще следить за тем, чтобы каждой приём пищи был и сытным, и полезным.
Помните, что даже при нежелании есть мясо найти качественный белок вполне реально, если немного потрудиться над меню. Плюс — приятный бонус: с правильным комбинированием растительных источников организм не испытывает дефицита, а ещё получает массу витаминов, клетчатки и антиоксидантов, которые сложно найти в колбасах и котлетах. Спокойно выбирайте то, что нравится, пробуйте новое — ведь белок без мяса теперь звучит не как диетическое наказание, а как вполне вкусное питание.
