На фоне моды на ЗОЖ и бесконечных челленджей вроде «Без сахара 30 дней» мало кто задумывается, что даже привычные овощи бывают не только полезными, но и, как это ни странно, практически бесполезными для здоровья. Совсем недавно мы с Софией обсуждали, какой овощ вызывает наибольшие споры у врачей и диетологов. Посмотрите на витрины рынков — всё пестрит свежим урожаем, а вот вопрос пользы — не такой очевидный. Оказывается, среди куч картошки и горы красочных перцев прячутся настоящие «овощные пустышки». Вы удивитесь, но самый популярный на обеденных столах овощ — далеко не рекордсмен по пользы. О каком же овощe идет речь и за что его критикуют?
Что такое неполезный овощ и почему он вообще существует
Овощ – это не только источник витаминов, минералов и клетчатки, как принято считать. Бывают овощи с почти нулевой пищевой ценностью, которые не приносят ощутимой пользы ни взрослым, ни детям. Слово «неполезный» тут не значит «ядовитый», а скорее – «пустой калориями» или с минимумом полезных веществ. Часто спор вокруг неполезных овощей разгорается между теми, кто сидит на диете, и любителями традиционной русской кухни. Самый яркий кандидат на звание «овощного антигероя» — картофель. Да, обычная картошка, которую мы едим годами, покупаем мешками и даём даже малышам! Но почему диетологи так скептически настроены? Причина проста: на 100 грамм картофеля приходится около 77 ккал, почти 17 г углеводов и всего 2 г белка, а витаминов и клетчатки там намного меньше, чем, скажем, в брокколи или шпинате. Да, витамин C есть, но только свежая молодая картошка им хоть как-то может похвастаться.
Ещё одна причина – способ приготовления. Пюре, жареная картошка и картошка-фри — это уже не совсем овощ, а быстрые углеводы, которые моментально попадают в кровь и провоцируют скачки сахара. Для людей с диабетом, лишним весом и метаболическими нарушениями картофель — плохой вариант. Если сравнить картошку со сладким перцем, брокколи или свёклой, то последних действительно можно назвать суперфудами – в них и клетчатки больше, и витаминов.
Но бывают и парадоксальные случаи. Например, огурец – почти на 95% вода, витаминов в нем минимум, и питательной ценности почти никакой, а всё же его рекомендуют для диет. Почему? Потому что низкая калорийность – плюс для худеющих. Получается, «вредный» овощ не всегда равен «бесполезному».
Если посмотреть на разновидности – консервированные овощи тоже часто теряют львиную долю пользы. Поэтому бесполезность связана не только с самим овощем, но и с тем, как он приготовлен. Вот таблица сравнения некоторых овощей по содержанию питательных веществ:
| Овощ | Калорийность (ккал/100 г) | Белки (г) | Углеводы (г) | Витамин C (мг) | Клетчатка (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Картофель | 77 | 2,0 | 16,7 | 19.7 | 1,8 |
| Огурец | 15 | 0,7 | 2,8 | 2.8 | 0,5 |
| Брокколи | 34 | 2,8 | 6,6 | 89.2 | 2,6 |
| Свёкла | 43 | 1,6 | 9,6 | 4.9 | 2,8 |
| Морковь | 41 | 0,9 | 9,6 | 5.9 | 2,8 |
Так что «неполезный овощ» — это больше про баланс в рационе, чем про полный запрет. Всё зависит от того, как и сколько его употреблять и с чем сочетается в тарелке.
Мифы и заблуждения о вредных овощах
С детства нас учили: «Ешь овощи — будешь здоровым!» Но мало кто разбирался, какие овощи действительно дают энергию и витамины, а какие лишь заполняют желудок. Вот самый популярный миф – любая зелень и любой корнеплод одинаково полезны. На деле это не так. Например, картофель на пару с колбасой – вроде ужин, а витаминов почти ноль. По данным специалистов по питанию из Университета Хельсинки, картофель не содержит сложных каротиноидов и витаминов группы В, которых много в других овощах, зато в нём быстроусвояемые крахмалы.
Многие считают, что картофель помогает насытиться и надолго избавляет от голода. Но после жареной картошки чувство сытости приходит быстро, но также быстро уходит – вот почему хочется что-нибудь перехватить снова через пару часов. Миф номер два – картофель из русской кухни незаменим. Я слышала шутку: «Сначала варёная картошка, потом жареная, а летом – молодая с укропом». Забавно, но для сбалансированного питания нам критично не хватит минералов, если строить меню «на картошке».
Ещё один забавный миф – огурцы якобы «очищают организм». На самом деле это вода с микро-трассой витаминов и минералов. Конечно, клетчатка есть, но меньше, чем в капусте или зелёном горошке, это как пить воду вприкуску с листком салата. Кстати, при солении или жарке огурцы, помидоры и кабачки теряют до 60% своих полезных свойств.
Стоит вспомнить истории про баклажаны и кабачки. Их часто считают пустыми, но не совсем справедливо. Они действительно беднее по витаминам, чем шпинат, но на 100 грамм баклажанов приходится всего 24 ккал и немного клетчатки, поэтому они «разбавляют» тяжёлую пищу и помогают желудку работать лучше. А вот картофель — лидер по шкале гликемического индекса: после стакана картофельного пюре сахар в крови подскакивает куда ощутимей, чем после крупы или цветной капусты.
Поэтому важно не обманываться упаковкой – выбирайте овощи, которые вместе дадут все нужные организму вещества. Если хочется картошки – запекайте её с кожурой, а не кидайте в сковородку с маслом.
Доказательства: что говорят исследования и врачи
Медицинские журналы и доклады врачей-эндокринологов регулярно назвают картофель одним из самых проблемных овощей для диабетиков и людей с лишним весом. Например, в исследовании, подготовленном Гарвардской школой общественного здоровья, выяснили: у людей, часто употребляющих картофель в пищу, риск набора веса и развития диабета 2 типа на 30% выше, чем у тех, кто заменяет его сложными углеводами (цельнозерновыми крупами, бобами, киноа).
Ещё интересные цифры: в Финляндии и Швеции, где традиционно едят много картофеля, показатель ожирения выше, чем в Италии, где царица стола — тыква, баклажаны и помидоры. Вот такой европейский парадокс, хотя климат вроде бы похожий! Доктора утверждают: картошка — не враг, если держать меру, но это совсем не тот овощ, которым стоит заменять фрукт или орехи в детском перекусе.
Современные рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) прямо говорят: при ожирении, диабете или метаболических нарушениях нужно ограничить чистый крахмал и налегать на овощи с низким гликемическим индексом. Картофель тут в самом конце списка. Практикующие диетологи советуют по возможности заменять картофель на брокколи, спаржу, фасоль, салат, цветную капусту и морковь. Почему так серьёзно? Дело в том, что картофель не даёт разнообразие антиоксидантов, полезных жиров и даже самих витаминов, которые есть в более ярких или зелёных овощах.
Ещё важный момент — если у вас семейная предрасположенность к диабету, лучше всего варить картошку целиком или готовить её на пару, а не делать картофельное пюре или жареный блюдо. Тогда крахмал усваивается медленнее, а вреда будет меньше.
Чем опасен «овощный антигерой» и как им заменить
Давайте честно: для рациона современной семьи картофель — привычная база. Особенно для школьных обедов и быстрых ужинов. Но если заменить часть картошки другим гарниром хотя бы пару раз в неделю, вы получите больше энергии и витаминов. Например, София любит в своей школьной коробочке овощные кусочки на пару, а не картошку-фри из столовой — и после этого точно меньше просит сладкого после уроков.
Постарайтесь раз в два-три дня приготовить блюда, где основу составят другие овощи. Это может быть салат из свежей моркови, хрустящая цветная капуста, тушёный кабачок или запечённая свёкла. Не любите брокколи? Попробуйте смешать её с поджаренным кунжутом или добавить немного сыра — дети такие овощи едят охотнее. А вот картофель можно оставить для выходных, когда хочется почувствовать вкус нежного пюре или домашнего «деруни», но не делать его главным продуктом на будни.
Совет — всегда сочетайте картофель с овощами, богатыми клетчаткой (горох, фасоль, брокколи), чтобы снизить гликемический индекс блюда и помочь сахару в крови не скакать слишком резко. Простой совет: если нет времени, складывайте овощные слайсы и заправку заранее в баночку (на Западе это называются «салат в банке») — и у вас всегда будет готов перекус без крахмальных калорий.
Жареную картошку лучше заменить на запеканки из капусты или корнеплодов. А огурцы и помидоры оставить как добавку, но не основную часть тарелки. Никто не запрещает полакомиться классическим блюдом под хорошее настроение, просто пусть оно будет исключением, а не правилом.
Реальные советы и трюки для осознанного выбора овощей
Если математика пользы важнее привычек, вот несколько лайфхаков, которые реально работают даже для занятых мам и упрямых школьников:
- Для варки выбирайте молодую картошку — в ней чуть больше витаминов и минералов.
- Самый самый не полезный овощ для худеющих — это картошка-фри и пюре с маслом, так как они провоцируют голод через 2 часа, даже если съесть много.
- Используйте микс овощей: в суп кладите не только картошку, а добавляйте цветную капусту, морковь или горох — такие супы сытее и полезнее.
- Старайтесь отваривать овощи целиком — так полезных веществ сохранится больше, а гликемический индекс окажется ниже.
- Чередуйте гарниры из картошки с блюдами из чечевицы, тыквы, баклажанов.
- Для детей нарезайте овощи в виде интересных фигурок или используйте яркие формы – тогда новое будет восприниматься проще (София ценит морковные звёздочки; зачем спорить?).
Самое полезное, что можно сделать: заводить «овощную» традицию в семье — пробовать каждую неделю новый овощ или необычный рецепт. Например, в августе самое время для печёных патиссонов и зелёной фасоли. Научитесь дружить с блюдами вне привычного картофельного ряда и вы удивитесь, как меняется энергия и самочувствие.
В итоге «самый не полезный овощ» для современных российских семей — картофель, особенно жареный и в качестве ежедневной основы. Но если подойти к питанию с умом, то даже этот овощ может быть съеден без особого вреда. Главное — не забывать про баланс, искать варианты замены и слушать не только традиции, но и свой организм. И тогда в рационе будет больше пользы и интереса, чем просто привычки с детства.
