Когда сил нет даже поставить чайник — хочется просто лечь и зарыться в одеяло. Не всегда проблема только в недостатке сна или усталости. Часто причина — в том, что попадает на тарелку. Еда может как дать бодрость до самого вечера, так и окончательно "вырубить".

Многие думают, что сладкий батончик спасёт, но этот заряд очень короткий. Через полчаса появляется ещё больший упадок сил, а настроение портится. Чем же реально подкрепиться, чтобы энергия держалась дольше, и как не скатиться в бесконечное заедание усталости?

• Почему возникает упадок сил и как здесь замешано питание
• Продукты-антигерои: что срочно убрать из меню
• Еда, которая реально заряжает энергией
• Лайфхаки для восстановления сил в течение дня

Почему возникает упадок сил и как здесь замешано питание

«Упадок сил» — диагноз не из учебника, но симптом настолько частый, что кажется почти нормой. Его корни чаще всего лежат не только в стрессе или нехватке сна, но и в питании. Вот где скрыта главная ловушка: постоянные перекусы всухомятку, быстрые углеводы, недостаток воды и витаминов обмен веществ тормозят, и организм быстро устаёт.

Когда нет баланса белков, жиров и углеводов, тело не получает «стройматериал» для нормальной работы. Например, резкий скачок сахара после сладкого — это не энергия на день, а короткий всплеск, за которым приходит спад. Особенно если такие перекусы случаются по нескольку раз в день.

Посмотрите, как питание влияет на уровень энергии:

Витамины группы В, железо, йод, магний помогают поддерживать нервную систему. Их дефицит быстро ощущается — появляется усталость, забывчивость, трудно сосредоточиться. Вот почему врачи при жалобах на упадок сил первым делом интересуются меню пациента.

Крайне важно следить за тем, чтобы в рационе были не только калории, а и настоящие «энергетики» — овощи, крупы, орехи, нежирное мясо и яйца. Без этого можно бесконечно пить кофе и удивляться, почему ничего не помогает.

Продукты-антигерои: что срочно убрать из меню

Когда одолевают упадок сил и постоянная усталость, первое, что стоит сделать — почистить своё меню от настоящих "энергетических грабителей". Многое кажется безобидным, но если регулярно их есть, живое топливо в организме быстро заканчивается.

• Сладости из магазина — печенье, круассаны, конфеты, газировка. Тут быстрые углеводы, которые действительно дают всплеск, но буквально на 15–30 минут. Потом происходит резкий спад глюкозы, и наступает ещё больший упадок сил. К тому же, такие продукты не насыщают, появляется тяга снова что-то схватить.
• Фастфуд и полуфабрикаты. Картошка из пункта питания, магазинные чебуреки и замороженные пельмени — это "тяжёлое топливо". После такого обеда идёт прилив лени и тяжести, организм переключается на переваривание вместо активности.
• Молочный шоколад и другие сладкие перекусы. Здесь тот же эффект, что и с фастфудом: очень быстро, но очень мимолётно поднимается сахар, потом резкий спад.
• Крепкий кофе на голодный желудок. Да, кофе бодрит, но если пить его без перекуса, может возникнуть нервозность, скачки давления и ещё большее желание прилечь.
• Колбасы, копчёности, жирные колбасы. Много соли, "пустых" калорий, мало пользы — такие продукты дают тяжесть, а не энергию.
• Белый хлеб и булки. Привычная румяная булочка тоже работает как быстрая батарейка — хватает ненадолго, зато потом сил становится ещё меньше.

Посмотри на свои обычные перекусы и обеды: если среди них преобладают продукты из списка выше, скорее всего, причина постоянной усталости именно здесь. Всё просто: они нарушают нормальный обмен веществ и мешают усваивать полезные вещества из других блюд.

Убирая эти продукты хотя бы на неделю, многие замечают явную разницу в энергии и концентрации. Попробуй провести мини-эксперимент над собой — даже Алексей удивился, когда после отказа от обедов из булочек стал меньше зевать по вечерам.

Еда, которая реально заряжает энергией

Не все продукты одинаково работают на энергию. Есть такие, которые стопроцентно помогут пережить длинный день — это не магия, а биохимия.

Один из лидеров по поддержке бодрости — цельнозерновые продукты. Хлеб из цельного зерна, овсянка, гречка, киноа дают «длинные» углеводы. Благодаря им глюкоза поступает в кровь постепенно, нет резкого скачка и такого же резкого отката вниз. Помните, что быстрые углеводы — это то, что в конфетах и выпечке, они дают только краткий скачок энергии.

Важную роль играют белки. Если к каше добавить яйцо или кусочек курицы, чувство сытости останется дольше, появится больше сил и не захочется через час опять есть. Особенно стоит обратить внимание на нежирное мясо, рыбу (лосось, сардины), творог — это рабочие продукты для питания при упадке сил.

• Бобовые (чечевица, фасоль, нут) — дают не только белок, но и медленные углеводы, плюс магний, который важен для работы мышц.
• Орехи и семечки — отличный перекус. Особенно миндаль и грецкий орех — они богаты полезными жирами и витамином Е.
• Ягоды и фрукты — вместо очередного печенья. Черника, апельсины, бананы не только поднимают настроение, но и действительно дают прилив сил, плюс витамины группы B и С.
• Листовые овощи (шпинат, брокколи) — источник фолиевой кислоты, которая поддерживает нормальный уровень железа в крови.

Чтобы наглядно показать, чем отличаются продукты для энергии, вот простая табличка:

Вот нехитрый лайфхак: когда впереди трудный день, просто соберите перекус из цельнозернового хлеба, творога и орехов. Это гораздо эффективнее и для спорта, и для обычной работы, чем шоколадка на бегу.

Лайфхаки для восстановления сил в течение дня

Зарядиться энергией в разгар дня — это не только про сон или кофе. Иногда достаточно изменить мелочи в питании и обычном распорядке, чтобы почувствовать прилив энергии даже без дополнительного отдыха.

• Дробное питание вместо двух-трёх плотных приёмов пищи. Когда ешь понемногу, но чаще, уровень сахара в крови не скачет, и чувствовать себя "разбитой" меньше шансов. К примеру, 4–5 небольших приёмов еды в день могут дать стабильную бодрость.
• Добавь белок в каждый приём пищи. Творог, варёные яйца, рыба или курица — всё это медленнее переваривается, помогает держать энергию дольше без резких провалов. Даже в перекусе удобно держать под рукой йогурт или орехи.
• Пей воду, а не сладкую газировку. Даже лёгкое обезвоживание сразу сказывается на концентрации и общем самочувствии. Если чувствуешь усталость — сперва выпей стакан воды, а не кофе.
• Быстрые перекусы — не всегда зло. Банан, овсяные батончики без сахара, горсть изюма или кураги поддержат силы во время паузы между делами. Главное — запланировать такие перекусы заранее, чтобы не хвататься за шоколадку или чипсы в спешке.

Есть и интересные цифры. Исследования показывают, что нормальная порция орехов (около 30 г в день) может улучшить когнитивные функции у взрослых, а стакан воды часто помогает при чувстве усталости больше, чем ещё одна чашка кофе.

Маленькая фишка: не ешь "на автопилоте". Если нет сил и хочется перекусить — загляни на тарелку. Иногда стоит выбрать клетчатку и белок вместо булочки, чтобы реально почувствовать прилив сил, а не их резкий спад.