Сколько есть в день: простое руководство
Вопрос «сколько есть в день» часто слышен на кухне, в спортзале и в диетических форумах. Люди боятся переесть, но и недоедание тоже плохо. Давай разберём, как подобрать количество еды так, чтобы организм получал всё необходимое и оставался в хорошей форме.
Определяем базовую потребность
Самый быстрый способ – посчитать суточную норму калорий. Нужно знать свой рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Есть онлайн‑калькуляторы, но можно воспользоваться простой формулой: базовый уровень (BMR) = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст + 5 (для мужчин) или –161 (для женщин). Полученное число умножаем на коэффициент активности (от 1.2 для сидячего образа до 1.9 для тяжёлых тренировок). Итог – сколько калорий нужно в день, чтобы поддержать вес.
Если цель – похудеть, уменьшите эту цифру на 10‑20 %. Для набора мышечной массы добавьте 250‑500 ккал. Главное – не делать резкого дефицита, иначе будет упадок сил.
Как распределять еду по приёмам
Большинство людей чувствуют себя лучше, когда едят 3‑4 раза в день плюс лёгкий перекус. Пример распределения при дневной норме 2000 ккал: завтрак – 20 % (400 ккал), обед – 35 % (700 ккал), ужин – 30 % (600 ккал), перекус – 15 % (300 ккал). Такой план помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать сильного голода.
Контролировать порции проще, если использовать «руку». Овощи – «половина тарелки», белок (мясо, рыба, бобовые) – «одна ладонь», углеводы (крупы, картофель) – «одна ладонь», жиры – «десять пальцев». Это визуальное правило работает без долгих расчётов.
Не забывайте о жидкости. Вода составляет около 70 % массы тела, поэтому в день рекомендуется 30‑35 мл на килограмм веса. Если выпиваете кофе или чай, считайте их в общую норму, но сократите сладкие напитки.
Для тех, кто следит за макронутриентами, разбейте калории так: 45‑55 % углеводов, 20‑30 % белков, 20‑35 % жиров. Если хотите больше энергии для тренировок, увеличьте долю углеводов; если ставите цель укрепить мышцы – поднимите белок до 30 %.
Наконец, слушайте свой организм. Если после еды часто тяжело, уменьшите порцию или добавьте больше овощей. Если голодаете в течение дня, включите в рацион более питательные продукты – орехи, авокадо, греческий йогурт.
Подытоживая, «сколько есть в день» – это не фиксированное число, а диапазон, который подбирается под ваш образ жизни, цели и ощущения. Считайте калории один раз, установите удобный режим приёмов, используйте простые правила порций и регулируйте план по собственному самочувствию. Вы уже знаете базу – теперь пробуйте, корректируйте и наслаждайтесь едой без лишних догадок.
