Суточная калорийность: простое руководство по расчёту

Хотите знать, сколько калорий вам нужно каждый день? Всё, что вам понадобится, – это несколько цифр о вашем возрасте, росте, весе и уровне активности. На базе этих данных любой калькулятор даст вам число, которое станет отправной точкой для планирования питания.

Что учитывается при расчёте

Главный фактор – базальный обмен (BMR). Его считают по формуле, учитывающей пол, вес и рост. Затем прибавляют энергию, затрачиваемую на работу, прогулки, спорт. Чем активнее вы живёте, тем выше будет итоговое число. Если ваш образ жизни сидячий, добавьте около 200‑300 ккал, а если вы регулярно тренируетесь – 500‑800 ккал.

Не забудьте про цель: похудеть, поддерживать вес или набрать массу. Для снижения калорийность следует уменьшить получаемое число на 10‑20 %, а для набора – увеличить на такой же процент.

Как применять полученные цифры

Получив суточную калорийность, разбейте её на приёмы пищи. Простейший способ – три основных блюда плюс два лёгких перекуса. Например, если ваш дневной лимит 2000 ккал, можно взять 500 ккал на завтрак, 600 ккал на обед, 500 ккал на ужин и по 200 ккал на два перекуса.

Следите за макронутриентами: белки, жиры, углеводы. Обычная рекомендация – 30 % белков, 30 % жиров и 40 % углеводов, но можно подстроить под свои цели. Пищевые приложения помогут быстро проверять калорийность продуктов и считать макросы.

Важно помнить, что расчёт – лишь ориентир. Ваше самочувствие, уровень энергии и изменения веса подскажут, нужен ли корректирующий шаг. Если через пару недель вес не меняется, отрегулируйте калории чуть вверх или вниз.

Суточная калорийность помогает понять, сколько еды нужно, но не заставляет есть однообразно. Добавляйте овощи, белок, здоровые жиры и наслаждайтесь разнообразием. Главное – держать баланс и слушать организм.

Сколько нужно есть каждый день: нормы питания для взрослых и детей

Сколько нужно есть каждый день: нормы питания для взрослых и детей

Узнайте, какая норма питания в день для взрослых и детей. Простые советы, цифры, таблицы и лайфхаки по расчету идеального рациона на каждый день.

Читать далее
Популярные статьи Категории Облако тегов