Белок: зачем он нужен и как получать достаточно
Белок – один из главных строительных материалов для нашего тела. Он помогает расти мышцам, восстанавливать ткани и поддерживает иммунитет. Если вы хотите чувствовать себя бодрым и здоровым, белок должен быть в каждом приёме пищи.
Самый простой способ убедиться, что вы получаете нужное количество, – включать в рацион разнообразные источники. На нашем сайте «Лучший Сыр» вы найдёте рецепты, где сыр выступает как отличный источник белка, но помните, что есть и много других вариантов.
Источники белка в растительной пище
Если вы уменьшаете мясо, обратите внимание на бобовые, орехи, семена и соевые продукты. Чечевица, горох и фасоль дают около 15–20 г белка на стакан готового продукта. Тофу и темпе – отличные заменители мяса: в 100 г тофу содержится ~8 г белка, а в темпе даже 20 г.
Орехи и семена тоже полезны, но они калорийные, поэтому берите их в небольших порциях – горсть утром или в салате. Комбинируйте их с цельными углеводами, чтобы получить полный набор аминокислот.
Как рассчитать нужное количество белка
Для большинства людей достаточно 0,8–1,2 г белка на килограмм массы тела. Если вам 70 кг, цель – 56–84 г в день. Спортсменам и тем, кто активно худеет, может потребоваться до 1,5–2 г на кг.
Разделите эту цифру на 3–4 приёма пищи. Например, при цели 70 г в день, каждый приём может включать 20 г белка: 2 яйца (12 г), порция творога (10 г) или 150 г курицы (30 г) плюс овощи.
Не забывайте про сыр. Обычный твёрдый сыр, такой как пармезан, содержит около 35 г белка на 100 г. Добавив 30 г в салат, вы получаете уже 10 г протеина без лишних усилий.
Главное – сбалансировать белок с жирами и углеводами. Сочетание белка и сложных углеводов (овощи, цельные крупы) стабилизирует уровень сахара и удерживает чувство сытости надолго.
Подводя итог, помните три простых правила: выбирайте разнообразные источники, рассчитывайте нужную суточную норму и распределяйте её по приёмам. Тогда ваш организм будет получать всё, что нужно для энергии, роста и восстановления. Пробуйте новые рецепты, экспериментируйте с сыром и растительными продуктами – и ваш рацион будет вкусным и полезным.
