Еда для сна: что кушать вечером для крепкого отдыха
Сон начинается задолго до того, как вы укладываетесь в постель. Пища, которую вы выбираете на ужин или ночной перекус, напрямую влияет на уровень гормонов, температуру тела и ощущение тяжести. Поэтому простые решения в тарелке могут сделать ваш сон более глубоким и восстановительным.
Самые полезные продукты – те, что богаты триптофаном, магнием и мелатонином. Триптофан превращается в серотонин, а тот в мелатонин – главный гормон сна. Магний успокаивает мышцы и нервную систему, а мелатонин регулирует биоритмы. Всё это работает лучше, если еда легко усваивается.
Лучшие продукты для ночного перекуса
Творог с мёдом. Небольшая порция творога (150‑200 г) снабжает организм казеином – медленно усваиваемым белком, который подавляет голод ночью. Добавьте чайную ложку мёда – получите лёгкую сладость и дополнительный глюкозный прирост, чтобы мозг не «перегрызался».
Банан. Банан богат калием, магнием и витамином B6, который помогает преобразовать триптофан в серотонин. Один банан за 10‑15 минут покрывает потребность в этих минералах.
Грецкие орехи. Орехи содержат мелатонин и омега‑3, поддерживая баланс гормонов. Достаточно горсти (около 30 г), чтобы не перегрузить желудок.
Теплая овсянка. Овёс медленно высвобождает углеводы, поддерживая стабильный уровень сахара. Добавьте немного корицы – она улучшает чувствительность к инсулину.
Кефир или йогурт. Пробиотики помогают пищеварению, а кальций участвует в синтезе мелатонина. Лучший вариант – стакан нежирного кефира перед сном.
Что лучше не есть перед сном
Избегайте кофеина (кофе, чёрный чай, энергетики) минимум за 6 часов до сна – он блокирует аденозин, гормон усталости. Острая еда и копчёности повышают температуру тела, а значит, затрудняют засыпание. Жирные блюда требуют длительного переваривания, вызывая дискомфорт. Сахар быстро поднимает уровень глюкозы, а потом резко падает, что приводит к просыпанию ночью. Алкоголь может помочь уснуть, но ухудшает качество сна и приводит к частым пробуждениям.
Быстрый вечерний перекус за 5 минут
Смешайте в миске 150 г творога, одну столовую ложку мёда и небольшую горсть грецких орехов. Добавьте щепотку корицы для аромата. Получится вкусно, питательно и всё это успокоит ваш нервный центр.
Если хочется чего‑то более лёгкого, возьмите банан, нарежьте его кусочками и полейте йогуртом. За пару минут у вас будет идеальная «сонная» порция, которая не заставит ваш желудок работать всю ночь.
Помните, что главное – умеренность. Слишком большой объём еды заставит организм тратить энергию на переваривание, а это противоположно желаемому расслаблению. Выбирайте один‑два продукта из списка, наслаждайтесь их вкусом, и ваш сон будет спокойным и восстанавливающим.
