Вы когда‑нибудь задумывались, почему после лёгкого ужина вы быстро засыпаете, а после тяжёлой закуски – крутитесь в кровати? Всё дело в том, что то, что мы едим вечером, напрямую влияет на работу мозга и гормонов, отвечающих за сон.
Самый простой способ улучшить сон – подобрать правильный ночной перекус. Он не должен быть громоздким, но должен содержать сочетание белков, полезных жиров и медленных углеводов. Это даст вашему телу нужный запас энергии, не перегрузив пищеварительную систему.
1. Творог с мёдом. Творог богат казеиновым белком, который медленно усваивается и поддерживает уровень аминокислот в крови всю ночь. Добавьте чайную ложку мёда – он повысит уровень инсулина, а это, в свою очередь, ускорит выработку триптофана, предшественника серотонина и мелатонина.
2. Овсянка с ягодами. Овёс – источник сложных углеводов и магния. Магний расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему. Ягоды придают сладость и дарят антиоксиданты, которые снижают воспаление, часто мешающее спокойному сну.
3. Грецкие орехи. В орехах есть мелатонин – естественный гормон сна. Небольшая горсть (около 10‑12 штук) перед сном может поднять его уровень в крови и ускорить засыпание.
4. Тёплое молоко с корицей. Молоко опять же содержит казеин и триптофан, а корица улучшает чувствительность к инсулину, что стабилизирует уровень сахара и предотвращает ночные пробуждения от голода.
Тяжёлые жирные блюда (жареное, колбасы, сливочные соусы) заставляют желудок работать всю ночь. Это повышает уровень адреналина, мешает расслаблению и приводит к частым просыпаниям.
Сладости с высоким гликемическим индексом (плюшки, шоколад, газировка) вызывают резкий скачок сахара, а затем падение, что часто приводит к ночному бодрствованию. Лучше заменить их на фруктовый салат без добавленного сахара.
Кофеин в любой форме (кофе, чай, энергетики) остаётся в организме до 6‑8 часов. Если ваш последний кофе выпить после 16:00, будьте готовы к бессоннице.
Алкоголь иногда кажется хорошим снотворным, но он нарушает фазу быстрого сна, в которой восстанавливается мозг. После нескольких бокалов вы проснётесь более часто и проснётесь более уставшим.
И наконец, слишком большой объём еды. Переедание перед сном заставляет ваш желудок работать, а тело — направлять кровь к пищеварительной системе, а не к мозгу. Чтобы избежать этого, ужинать за 2‑3 часа до сна, а лёгкий перекус оставить максимум за 30‑60 минут до сна.
Запомните: цель ночного перекуса – поддержать уровень сахара, дать мелатонин и не перегружать пищеварение. Если вы будете следовать этим простым рекомендациям, ваш сон станет глубже, а утро встретит вас бодростью.
Попробуйте один из предложенных вариантов уже сегодня. Выберите то, что вам удобно, и сделайте маленькую привычку – ваш организм скажет «спасибо» уже через пару ночей.
Если вы крутитесь всю ночь в кровати, возможно, виновата вечерняя закуска. Некоторые продукты могут помочь вам расслабиться и подготовиться ко сну. Узнайте, какие из них стоит включить в своё меню перед сном, чтобы сладко заснуть. Наука пришла на помощь: правильная еда — залог хорошего отдыха.
Читать далее
Важно соблюдать некоторые правила питания, чтобы поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Узнайте, какие продукты стоит избегать утром натощак и перед сном, чтобы избежать проблем с пищеварением и облегчить работу организма. Поговорим о вреде таких привычек и обсудим советы по их избеганию. Поможем сделать ваш рацион более сбалансированным и подходящим для ежедневного распорядка. Получите полезные рекомендации, которые улучшат ваше пищевое поведение.
Читать далее
