Сон: какие продукты помогут вам спать крепко
Вы когда‑нибудь задумывались, почему после лёгкого ужина вы быстро засыпаете, а после тяжёлой закуски – крутитесь в кровати? Всё дело в том, что то, что мы едим вечером, напрямую влияет на работу мозга и гормонов, отвечающих за сон.
Самый простой способ улучшить сон – подобрать правильный ночной перекус. Он не должен быть громоздким, но должен содержать сочетание белков, полезных жиров и медленных углеводов. Это даст вашему телу нужный запас энергии, не перегрузив пищеварительную систему.
Что стоит съесть перед сном
1. Творог с мёдом. Творог богат казеиновым белком, который медленно усваивается и поддерживает уровень аминокислот в крови всю ночь. Добавьте чайную ложку мёда – он повысит уровень инсулина, а это, в свою очередь, ускорит выработку триптофана, предшественника серотонина и мелатонина.
2. Овсянка с ягодами. Овёс – источник сложных углеводов и магния. Магний расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему. Ягоды придают сладость и дарят антиоксиданты, которые снижают воспаление, часто мешающее спокойному сну.
3. Грецкие орехи. В орехах есть мелатонин – естественный гормон сна. Небольшая горсть (около 10‑12 штук) перед сном может поднять его уровень в крови и ускорить засыпание.
4. Тёплое молоко с корицей. Молоко опять же содержит казеин и триптофан, а корица улучшает чувствительность к инсулину, что стабилизирует уровень сахара и предотвращает ночные пробуждения от голода.
Что лучше не есть перед сном
Тяжёлые жирные блюда (жареное, колбасы, сливочные соусы) заставляют желудок работать всю ночь. Это повышает уровень адреналина, мешает расслаблению и приводит к частым просыпаниям.
Сладости с высоким гликемическим индексом (плюшки, шоколад, газировка) вызывают резкий скачок сахара, а затем падение, что часто приводит к ночному бодрствованию. Лучше заменить их на фруктовый салат без добавленного сахара.
Кофеин в любой форме (кофе, чай, энергетики) остаётся в организме до 6‑8 часов. Если ваш последний кофе выпить после 16:00, будьте готовы к бессоннице.
Алкоголь иногда кажется хорошим снотворным, но он нарушает фазу быстрого сна, в которой восстанавливается мозг. После нескольких бокалов вы проснётесь более часто и проснётесь более уставшим.
И наконец, слишком большой объём еды. Переедание перед сном заставляет ваш желудок работать, а тело — направлять кровь к пищеварительной системе, а не к мозгу. Чтобы избежать этого, ужинать за 2‑3 часа до сна, а лёгкий перекус оставить максимум за 30‑60 минут до сна.
Запомните: цель ночного перекуса – поддержать уровень сахара, дать мелатонин и не перегружать пищеварение. Если вы будете следовать этим простым рекомендациям, ваш сон станет глубже, а утро встретит вас бодростью.
Попробуйте один из предложенных вариантов уже сегодня. Выберите то, что вам удобно, и сделайте маленькую привычку – ваш организм скажет «спасибо» уже через пару ночей.
