Сон и еда: какие продукты помогут спокойно спать?
Если утром постоянно чувствуете сонливость, причина часто кроется не в подушке, а в том, что вы ели вечером. Правильный перекус перед сном может ускорить засыпание, улучшить качество сна и даже поддержать восстановление мышц. Давайте разберём, что стоит включать в вечерний рацион, а что лучше оставить на следующий день.
Что стоит есть перед сном
Главное правило – выбрать легкие, но питательные продукты, которые содержат триптофан, магний и витамин B6. Эти элементы помогают выработке серотонина и мелатонина – гормонов, отвечающих за расслабление и сон.
Творог с небольшим количеством мёда – классика. Белок медленно переваривается, а мёд немного поднимает уровень инсулина, что ускоряет попадание триптофана в мозг.
Если вам нравятся орехи, берите миндаль или грецкие орехи**. В них хватает магния и полезных жиров, а порция в 30 грамм не перегружает желудок.
Для сладкоежек подойдёт банан. Он богат калием, витамином B6 и простыми углеводами, которые быстро дают энергию, но не вызывают скачков сахара.
Не забывайте про овсянку. Она содержит комплекс углеводов с низким гликемическим индексом, а также мелатонин, который естественно повышает сонливость.
Если хочется чего‑то лёгкого, попробуйте йогурт без сахара с ягодами. Пробиотики поддерживают микрофлору, а ягоды дают антиоксиданты без лишних калорий.
Что лучше исключить
Избегайте тяжелой, жирной и острой пищи минимум за два‑три часа до сна. Жирные куски мяса, жареные блюда и острые соусы заставляют желудок работать, а это мешает расслабиться.
Кофеин – ваш главный враг. Даже если вы не любите кофе, обратите внимание на чай, шоколад и энергетики. Кофеин может оставаться в организме до 6 часов.
Сахар – ещё один ловкач. Сладости вызывают скачки уровня глюкозы, из‑за чего организм проснётся в середине ночи, пытаясь стабилизировать сахар.
Алкоголь тоже не спасает. Да, он сначала расслабляет, но потом приводит к частым пробуждениям и сухости во рту.
И наконец, не переедайте. Большой ужин повышает температуру тела, а для засыпания нужен естественный спад температуры. Старайтесь, чтобы последний приём пищи был небольшим и завершался минимум за полчаса до того, как ложитесь спать.
В итоге, если подобрать правильный лёгкий перекус, ваш сон станет более глубоким и восстановительным. Попробуйте один из советов в течение недели, а потом оцените, насколько легче просыпаться. И помните: хороший сон начинается не только с матраса, но и с того, что вы кладёте в рот вечером.
