Белковые продукты: что есть, чтобы получить максимум протеина

Если хотите, чтобы мышцы восстанавливались, а мозг получал топливо, нужен белок. Но не каждый продукт одинаково полезен. Давайте разберём, какие белковые продукты действительно работают, и как их удобно добавить в обычный день.

Почему нужен белок?

Белок – строительный материал для клеток. Он участвует в синтезе гормонов, ферментов и антител. Без него тяжело поддерживать иммунитет, держать уровень энергии и сохранять кожу в хорошем виде. Плюс, белок дольше удерживает чувство сытости, так что с ним проще контролировать вес.

Самые полезные белковые продукты

Самый простой способ – глядеть на упаковку и искать «протеин» около 20‑30 грамм на порцию. Вот список, который покрывает разные вкусы и бюджеты:

1. Яйца. Один крупный яйцо – около 6 г белка, плюс полезные витамины D и B12. Варёные, пашот или в омлете – всё равно получаете быстрый заряд.

2. Куринная грудка. Самый популярный вариант для спортсменов: 100 г дают ~31 г белка и минимум жира, если готовить без масла.

3. Рыба. Лосось, тунец, скумбрия – не только протеин, но и омега‑3, которые помогают мозгу. Порция в 150 г обычно содержит 30‑35 г белка.

4. Творог и сыр. На сайте «Лучший Сыр» мы часто советуем творог 5 % жира: 100 г – 12 г белка, а сыр Чеддер или Пармезан дают до 25 г на 100 г. Отличный способ добавить вкус.

5. Бобовые. Фасоль, чечевица, горох – растительный белок, который также богат клетчаткой. Около 9 г белка на 100 г сухой массы, плюс железо.

6. Орехи и семена. Миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки дают 15‑20 г белка на 100 г и полезные жиры. Идеальны как перекус.

Чтобы не переедать, делайте небольшие порции: яйцо на завтрак, горсть орехов в обед, кусок рыбы на ужин. Такой микс покрывает почти все аминокислотные потребности.

Если вам сложно готовить, пользуйтесь готовыми протеиновыми батончиками или смузи с протеином. Главное – проверяйте состав, чтобы не было лишних сахаров и искусственных добавок.

Не забывайте про разнообразие. Постоянное употребление одного продукта может привести к недостачам микронутриентов. Комбинируйте мясо с овощами, рыбу с крупой, творог с ягодами – так получите и белок, и витамины.

Итог простой: выбирайте цельные белковые продукты, готовьте их без лишнего жира, распределяйте порции по приёмам пищи. Тогда ваш организм получит всё, что нужно для роста, восстановления и энергии.